Psychologové doporučují ranní rituál, který zlepšuje náladu i produktivitu během dne

Psychologové už delší dobu upozorňují, že lidé začínají rány prožívat s větším napětím než dřív. Často za to může prostý zvyk – sáhnout po telefonu ještě dřív, než člověk pořádně otevře oči. Podle dat American Psychological Association roste počet lidí, kteří hledají jednodušší způsob, jak si hned po probuzení srovnat myšlenky a nezačínat den pod tlakem.

Harvard Medical School v jedné ze svých studií poukázala na to, že série notifikací krátce po probuzení okamžitě zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Výsledek pak bývá podobný: tělo reaguje podrážděněji a pozornost se hůř drží u jedné věci. Odborníci proto mluví o krátkém ranním rituálu, který tento chemický „rozjezd“ umí zmírnit.

Nejde o nic složitého. Základem je několik klidných minut, během kterých se mozek znovu dostane do tempa a zapojí části odpovědné za plánování a rozhodování. Metoda se používá řadu let, ale až moderní výzkumy popisují její dopady detailněji.

Jak rituál probíhá

Výzkumný tým z University of California se zaměřil na soubor tří jednoduchých kroků, které testoval u 180 dobrovolníků během šesti týdnů. Účastníci nejčastěji uváděli, že se díky rituálu cítili po ránu méně unavení a lépe zvládali první úkoly dne.

Prvním krokem je lehké protažení. Nemá žádný přesný postup – jde jen o rozhýbání těla tak, aby se zrychlil krevní oběh a tělo se probudilo přirozeněji. Druhá část pracuje s dechem. Několik klidných nádechů, u kterých člověk jen sleduje jejich rytmus, podle psychologů snižuje aktivitu amygdaly, tedy centra odpovědného za reakce na stres.

Třetím krokem je krátký zápis několika úkolů, obvykle tří. Právě nízký počet má podle odborníků největší efekt – omezuje pocit zahlcení a pomáhá vytvořit realistické očekávání toho, jak bude den vypadat.

Celé trvá méně času než běžná příprava snídaně, přesto podle dostupných studií uklidňuje emoce a zlepšuje schopnost soustředit se. Časopis Psychological Science například uvádí, že krátké vědomé soustředění může zvýšit schopnost přepínat mezi úkoly až o pětinu.

Proč nestačí prosté projíždění telefonu

Psychologové se shodují, že hlavní rozdíl spočívá v tom, jaký typ impulsu mozek hned po ránu dostane. Mobil člověku poskytne rychlý dopaminový „šleh“, který sice působí příjemně, ale mozek rychle unaví. Ranní rituál naproti tomu podporuje stabilní bdělost a klid, což ocení zejména lidé pracující v prostředí, kde je během dne hodně vyrušení.

Řada lidí popisuje, že rituál zkusili jen pár dní a pak jej opustili. Podle odborníků je to běžné – účelem není výkon ani dokonalá technika, ale pravidelnost. Autorka jedné z harvardských studií připomíná, že výsledky se objevují i tehdy, kdy člověk zkrátí celý postup na tři minuty.

Rituál funguje především jako přechod mezi spánkem a prvním úkolem dne. Umožní tělu i hlavě krátce se zastavit, než se pustí do všech povinností. Mnoha lidem díky tomu během dopoledne klesá počet okamžiků, kdy mají pocit, že je den „převálcoval“ ještě před snídaní.

Jak začít

Odborníci doporučují dát si krátkou připomínku přímo k posteli – třeba lístek se třemi kroky nebo nastavený budík, který člověka upozorní, aby po probuzení automaticky nehledal telefon. Viditelná změna se podle většiny výzkumů objevuje během několika dní.

A pokud některé ráno nevyjde, nic se neděje. Mozek si návyk buduje postupně a drobné výpadky na tom nic nemění. Cílem není dokonalý rituál, ale klidnější start do dne.

Zdroje: apa.org, harvard.edu, apa.org, jstor.org