Jak si po čtyřicítce nastavit domácí kancelář tak, aby nebolel krk, záda ani oči. Drobná ergonomie dělá divy

Po čtyřicítce se řadě lidí začnou mnohem výrazněji ozývat záda, krk nebo oči – hlavně pokud pracují dlouhé hodiny doma. Nejde o nic neobvyklého. Tělo se zkrátka přizpůsobuje hůř než před lety a drobné nedostatky v domácím pracovním koutku vyjdou rychle najevo.

Mnohé domácí kanceláře vznikly narychlo a bez většího plánování. Někdo pracuje u jídelního stolu, jiný si zabral kout v obýváku nebo pokoj po dětech. Až po čase se ukáže, že provizorní uspořádání není na celodenní práci ideální. To potvrzují i data Světové zdravotnické organizace, podle nichž patří bolesti zad k nejčastějším důvodům dlouhodobých potíží v Evropě.

Fyzioterapeuti upozorňují, že kolem čtyřicítky už tělo hůř zvládá jednostranné zatížení. Nejčastěji se hlásí krční páteř, která reaguje na špatně nastavený monitor nebo nevhodnou výšku stolu. Dobrou zprávou ale je, že většina úprav zabere jen pár minut.

Správná výška monitoru jako základ

Příliš nízko položená obrazovka vede k tomu, že se člověk automaticky hrbí a sklání hlavu dopředu. To nejen unavuje krk, ale zatěžuje i horní část zad. Jednoduchým řešením je nastavit horní hranu monitoru do výšky očí. Kdo nemá polohovatelný stojan, obvykle si vystačí s pár knihami pod monitorem.

Důležitá je také vzdálenost. Oční lékaři doporučují být od monitoru zhruba na dvě jeho úhlopříčky. U běžné čtyřiadvacítky je to přibližně metr. Oči tak nejsou nuceny neustále přeostřovat na blízký bod a méně se unaví.

Proč obyčejná židle nestačí

Řada lidí stále sedí na jídelních židlích nebo starých křeslech, která nejsou určená pro celodenní práci. Výsledkem bývá únava zad, ramen nebo beder. Kancelářská židle je sice investice, ale obvykle nabízí lepší oporu pro bederní oblast a umožní přirozenou změnu polohy během dne.

Pomoci může i malý bederní polštářek, který lze přidat i na obyčejnou židli. A pokud má člověk možnost střídat sezení a stání, je to velké plus. Výškově nastavitelné stoly si získaly oblibu i proto, že pravidelná změna polohy snižuje ztuhlost a únavu – na to poukazují i studie zveřejněné v časopise Applied Ergonomics.

Osvětlení, které neunavuje

Nedostatečné nebo naopak příliš ostré světlo může způsobovat únavu očí, bolesti hlavy i zbytečné napětí v obličeji. Nejlepší je denní světlo přicházející z boku, doplněné jemnou lampou, která nevytváří ostré stíny ani odlesky. Pokud se monitor leskne, stačí často drobné pootočení stolu nebo přemístění lampy.

Nepodceňujte pauzy a signály těla

U monitoru člověk často mrká méně než při běžných činnostech, což vede k únavě očí. Lékaři proto doporučují pravidlo 20–20–20: každých dvacet minut na dvacet vteřin kouknout na něco vzdáleného alespoň šest metrů. Ač to zní banálně, očím to výrazně uleví.

Stejně důležité je sledovat vlastní tělo. Pokud se člověk neustále natahuje k obrazovce, je potřeba monitor přizvednout. Když bolí bedra, většinou chybí opora zad. A pokud se během dne člověk těžko soustředí, často je na vině špatné světlo.

Většina úprav nezabere ani půl hodiny a rozhodně nevyžaduje velké investice. Domácí kancelář nemusí být perfektní, ale měla by být tak pohodlná, aby člověka během dne zbytečně nevyčerpávala – zvlášť po čtyřicítce, kdy se nedostatky ozývají rychleji než dřív.

Zdroje: sedus.com, mayoclinic.org, vzp.cz, appliedergonomics.org