Snídaně, která vám dodá energii až do oběda? Zapomeňte na pečivo a zkuste tuto bílkovinnou bombu, kterou milují výživoví poradci

Ranní rohlík nebo sladké pečivo patří v Česku stále k nejběžnějším snídaním. Mnoho lidí ale popisuje stejný scénář – krátce po jídle se ozve hlad a s ním i útlum energie. Nutriční specialisté už delší dobu upozorňují, že rychlé sacharidy sice zasytí okamžitě, ale jen na chvíli.

V poslední době se mezi odborníky stále častěji mluví o snídani, která stojí spíš na bílkovinách. Často se zmiňuje jednoduché spojení vajec, tvarohu a čerstvé zeleniny. Podle některých výzkumů, například těch publikovaných v magazínu Nutrition Research, může vyšší příjem bílkovin po ránu omezit chutě na sladké během dopoledne.

Tyto poznatky vedly k tomu, že se do popředí dostává takzvaná vysokobílkovinná snídaně. Nemá žádná pevně daná pravidla, většinou ale obsahuje zhruba dvacet gramů bílkovin a jen minimum jednoduchých cukrů. Patří sem třeba tvaroh s ořechy nebo obyčejná omeleta doplněná zeleninou.

Proč běžné pečivo přestává stačit

Housky a rohlíky mají vysoký glykemický index, což znamená, že tělo po jejich snězení rychle vyžene hladinu cukru nahoru. Organismus na to odpoví zvýšeným uvolněním inzulinu a energie následně prudce klesne. Mnoho lidí popisuje, že už krátce po snídani cítí první únavu a hledají něco dalšího k jídlu. A právě proto někteří odborníci doporučují snídani více zpomalit – a to právě pomocí bílkovin.

Výživová poradkyně Pavla Janovská z Fóra zdravé výživy v rozhovoru pro Český rozhlas nedávno připomněla, že bílkoviny přirozeně zpomalují trávení a prodlužují pocit sytosti. Podle údajů amerického Národního institutu zdraví trvá jejich zpracování tělu déle než u sacharidů, což vysvětluje, proč po bílkovinné snídani hlad nepřichází tak rychle.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak po ránu příjem bílkovin zvýšit, je obyčejný tvaroh. Jedna běžná porce obsahuje kolem dvaceti gramů bílkovin, což je množství, které tělo využije během dopoledne. Často se k němu přidává ovoce – nejen kvůli chuti, ale také kvůli vláknině, která zpomalí vstřebávání cukru.

Řešení pro lidi, kteří ráno spěchají

Ne každý má čas stát u sporáku. Proto se v posledních letech ve velkém rozšířily i hotové výrobky s vyšším obsahem bílkovin, jako jsou proteinové jogurty. Stačí je jen otevřít, případně přidat pár ořechů nebo semínek. Tento typ produktů už se podle některých evropských výživových organizací běžně objevuje v doporučeních pro rychlou a zároveň výživnější snídani.

Státní zdravotní ústav uvádí, že spotřeba potravin s vyšším obsahem bílkovin vzrostla za posledních pět let o více než polovinu. Odráží to, že lidé hledají způsoby, jak zvládnout dopoledne bez kolísání energie a bez neustálého pojídání malých svačinek.

Jak si poskládat ranní talíř bez složitostí

Vytvořit si výživnější snídani není nic náročného. Většinou stačí vybrat jednu potravinu, která je bohatá na bílkoviny, a doplnit ji něčím, co dodá vlákninu a zasytí. Lidé nejčastěji volí tvaroh, řecký jogurt, cottage nebo vejce. V kombinaci s kouskem zeleniny, hrstí ořechů nebo kouskem ovoce jde o jídlo, které se dá zvládnout i ve spěchu.

Za roky rozhovorů s odborníky na výživu i trenéry se opakuje jedna věc – největší účinek mají malé změny, které člověk dokáže udržet dlouhodobě. A právě úprava snídaně směrem k vyššímu obsahu bílkovin patří mezi ty, které většina lidí zvládne bez velkých zásahů do jídelníčku.

Nemusíte měnit celý denní režim. Stačí jen malá úprava ranního jídla, která pomůže držet energii stabilnější, omezí chutě na sladké a přispěje k lepší soustředěnosti až do oběda. V dnešní uspěchané době je to výsledek, který ocení téměř každý.

Zdroje: idnes.cz, zdravi.cz, novinky.cz, szú.cz, nutritionresearch.com