Převalujete se před spaním dlouho než usnete? Tyto jednoduché dýchací techniky by vás měly uspat rychleji!

Naše rušná a stále spěchající společnost plná domácích úkolů, dlouhých pracovních dnů, hnaním se za financemi a pracovního vyhoření nám může ztěžovat odpočinek a klidný spánek. Existuje však několik dechových cvičení, která zklidní vaši mysl i tělo a pomohou vám usnout.

Při všech těchto cvičeních je nejlepší zavřít oči a soustředit se čistě na váš dech. Pokud vám nezafunguje hned to první cvičení, tak nezoufejte, vyzkoušejte i ostatní a najděte to, které vám pomůže.

Dýchací technika 4-7-8

Dovolte rtům, aby se jemně rozestoupily.
Úplně vydechněte a vydejte přitom dechový zvuk „fuuuuu“.
Stiskněte rty k sobě a tiše se nadechujte nosem po dobu 4 sekund.
Zadržte dech na 7 sekund.
Znovu vydechněte na celých 8 sekund a po celou dobu vydávejte vydechující zvuk.
Opakujte 4-8 krát.
Tuto techniku vyvinul doktor Andrew Weil jako variaci pránájámy, starobylé jógové techniky, která pomáhá lidem relaxovat, protože doplňuje kyslík do těla.

Dýchací cvičení Bhramari pránájáma

Zavřete oči a zhluboka se nadechněte a vydechněte.
Rukama si zakryjte uši, jak kdyby vám někdo zezadu chtěl zakrýt oči a uši.
Ukazováčky položte po jednom nad obočí a zbytek prstů nad oči.
Poté jemně zatlačte na strany nosu a soustřeďte se na oblast obočí.
Ústa nechte zavřená a pomalu vydechujte nosem, přičemž vydávejte bzučivý zvuk „Óm“.
Postup opakujte pětkrát.
V klinických studiích, Bhramari pránájáma bylo prokázáno, že rychle snižuje dýchání a srdeční frekvenci. To bývá velmi uklidňující a může připravit vaše tělo na spánek.

Třídílné dechové cvičení

Dlouze a zhluboka se nadechněte.
Plně vydechněte a soustřeďte se přitom na své tělo a na to, jak se cítí.
Po několika opakováních zpomalte výdech tak, aby byl dvakrát delší než nádech.
Někteří lidé dávají této technice přednost před ostatními kvůli její naprosté jednoduchosti.

Zdroje: Healthline, PubMed