Studie ukázala, že tento typ chůze je po padesátce nejúčinnější pro hubnutí
V nejnovějším čísle časopisu JAMA Internal Medicine se objevila rozsáhlá analýza, která potvrzuje něco, co řada lidí možná tušila z vlastní zkušenosti: lidé po padesátce hubnou nejlépe při svižnějším tempu chůze. Nejde o nijak dramatické zrychlení, ale o krok, při kterém už člověk cítí, že se musí o trochu víc soustředit na dech.
Do dvouletého výzkumu se zapojilo více než čtyřicet tisíc mužů a žen nad padesát let. Účastníci nosili zařízení sledující počet kroků i rychlost, jakou obvykle chodí. Výsledky ukázaly, že už zhruba patnáct minut svižnější chůze denně přineslo prakticky dvojnásobný úbytek váhy ve srovnání s těmi, kteří chodili pomalejším tempem. Svižnou chůzi vědci popsali jako takovou, kdy se dech zrychlí, ale je stále možné odpovídat krátkými větami.
Výzkumný tým z Harvard T. H. Chan School of Public Health upozornil i na méně nápadný aspekt: mnoho lidí si s přibývajícím věkem zpomalování ani nevšimne. Postupné tempo se pak může stát jedním z důvodů, proč se po padesátce těžko snižuje váha, i když mají lidé pocit, že se hýbou pravidelně.
Co se v těle mění po padesátce
V padesáti letech a dál začíná výrazněji ubývat svalová hmota. To je přirozený proces, který s sebou přináší i nižší spotřebu energie v klidu. Svaly totiž potřebují více energie než tuk, takže jejich úbytek znamená i pomalejší metabolismus. Podle vědců ale svižnější chůze dokáže do práce zapojit svaly tak, že tělo po jejím skončení ještě nějakou dobu spaluje kalorie rychleji.
Tomuto doznívajícímu efektu se věnovali odborníci z University of Leicester. Podle nich stačí i malé zrychlení tempa, aby se rozdíl v dlouhodobém součtu začal projevovat. Nejčastěji se efekt objevuje při tepové frekvenci kolem 60 až 70 procent individuálního maxima, což u lidí kolem padesátky odpovídá zhruba rychlosti kolem šesti kilometrů v hodině.
Experti v zahraničních médiích připomněli, že přínosy svižné chůze nekončí u hmotnosti. Data Harvard Health Publishing opakovaně ukazují, že lidé, kteří chodí svižněji, mají v průměru nižší riziko kardiovaskulárních potíží. Tento trend se objevuje v řadě dlouhodobých studií napříč různými populacemi.
Jak svižnou chůzi správně zařadit
Mnozí mají pocit, že rychlejší chůze znamená dlouhé pochody, ale výzkumy naznačují spíš opak. Krátké procházky o délce patnácti až dvaceti minut bývají pro většinu lidí udržitelnější a zároveň často přinášejí lepší výsledky než dlouhé pomalé vycházky. Důležité je nepřepálit začátek a tempo zvyšovat postupně, aby se klouby a šlachy stihly přizpůsobit.
Jednoduchou pomůckou bývá takzvaný „test mluvení“: člověk by měl být schopný při chůzi mluvit, ale už ne vést dlouhé souvislé věty. Řadě lidí také pomáhají běžně dostupné fitness náramky, které ukážou tep nebo čas strávený v kardio zóně.
Výhoda chůze je v tom, že ji zvládne prakticky každý. Nezatěžuje klouby tolik jako běh a je vhodná i pro ty, kteří se na rychlejší typy pohybu necítí. Podle odborníků často stačí zařadit svižnou chůzi do běžného dne – krátká a pravidelná aktivita bývá účinnější než občasná dlouhá túra.
První změny lidé popisují obvykle po několika týdnech. Kromě úbytku hmotnosti jde často o lepší spánek, méně únavy a celkově lepší pocit z každodenního fungování. Svižná chůze se tak podle expertů nabízí jako jednoduchý způsob, jak si i po padesátce udržet kondici bez nutnosti speciálního vybavení nebo pravidelného docházení do fitness centra.
Zdroje: jamanetwork.com, harvard.edu, le.ac.uk, health.harvard.edu
