Tři jednoduché techniky, jak se po čtyřicítce rychle uklidnit v situacích, kdy máte chuť křičet nebo brečet

U lidí kolem čtyřicítky se často objevuje pocit, že je drobnosti rozhodí mnohem víc než dřív. Co před lety přešli mávnutím ruky, dnes umí vyvolat prudší emoce. Do hry vstupuje únava, zrychlené tempo dne i změny, které s věkem přirozeně přicházejí. Psychologové ale upozorňují, že i jednoduché zásahy mohou napětí rychle srazit, pokud reagujeme hned v první chvíli.

Když se člověk dostane pod tlak, tělo okamžitě zvýší pohotovost. Zrychlí se puls i dech a svaly se lehce napnou. Tohle nastavení má člověka chránit, ale když se přepne příliš brzy nebo příliš často, spíš škodí. Proto odborníci mluví o technikách, které sahají přímo po fyzických signálech stresu. Stačí pár desítek vteřin a tělo reaguje jinak.

Hluboký dech, který tělo přepne zpátky

Pod tlakem většina lidí dýchá krátce a mělce, aniž by si to uvědomovala. Tělo to vyhodnotí jako další signál ohrožení. Práce s hlubokým, pomalejším dechem ale dokáže zapojit parasympatický nervový systém, tedy mechanismus, který zklidňuje. Bývá to jednoduché: pomalý nádech nosem, krátké zadržení a o něco delší výdech.

Výzkumnice Julie Brefczynski-Lewis popsala, že lidé, kteří dechová cvičení používají pravidelně, začnou dřív zachytávat první náznaky napětí. Díky tomu zasáhnou ještě dřív, než se rozjede prudká emocionální reakce.

Krátké ochlazení obličeje jako přirozené zastavení

Opláchnutí obličeje studenou vodou bývá překvapivě účinné. Spouští reflex, při kterém se zpomalí srdeční tep a tělo na chvíli přehodnotí situaci. Tento efekt je popsaný v řadě fyziologických výzkumů a terapeuti ho doporučují lidem, kteří mají pocit, že je emoce přebíhají příliš rychle.

Nevyžaduje to žádnou techniku — stačí studená voda nebo chladný obklad přiložený na horní část obličeje. Úleva přichází téměř okamžitě. Podle odborníků se tahle metoda hodí hlavně ve chvílích, kdy má člověk pocit, že se jeho nálada láme během vteřin.

Chladný podnět vytvoří krátký odstup a dovolí vrátit pozornost zpět ke skutečnému dění, ne k první emoční reakci.

Uzemnění: jednoduchý návrat do přítomnosti

Uzemňovací techniky se v terapii používají dlouho a rozhodně nejde o nic složitého. Pomáhají v situacích, kdy se člověku zdá, že nestíhá sledovat vlastní myšlenky a všechno se mu slévá do chaosu. Jde o krátké kroky, které zapojí smysly:

• Dotknout se něčeho v okolí a všimnout si detailu, který normálně přehlédneme.
• Vybrat jeden zvuk a na pár vteřin se na něj soustředit.
• Nahlas pojmenovat předměty, které jsou přímo před námi.

Tím se pozornost stáhne od přetlaku emocí k něčemu konkrétnímu a uchopitelnému. Podle terapeutů lidé, kteří tyto kroky používají pravidelně, zvládají vypjaté situace klidněji, protože se rychleji zorientují.

Když je den náročný: jak techniky zkombinovat

Každá z metod funguje samostatně, ale mnoho lidí časem zjistí, že dohromady mají největší efekt. Studená voda může zastavit první náraz emocí, hluboký dech tělo postupně uvolní a krátké uzemnění vrátí pozornost tam, kde ji člověk skutečně potřebuje.

Nejsou k tomu nutné žádné pomůcky ani zvláštní prostředí. Dá se to zvládnout doma mezi povinnostmi, v práci nebo během pár minut v autě. A čím častěji je člověk používá, tím lépe vnímá, že se začíná dostávat pod tlak. Toto uvědomění bývá podle terapeutů často důležitější než samotná technika.

Postupně si tak každý může vytvořit vlastní krátký rituál — pár nádechů, dotek studené vody, vteřina uzemnění. Zabere to minimum času, ale dokáže to zabránit tomu, aby se napětí vystupňovalo do bodu, kdy už jde jen těžko zastavit. Nejde o zázračné řešení, ale o praktickou pomoc, která může ulevit v běžných dnech i v těch nejnáročnějších.

Zdroje: npr.org, apa.org, psychophysiologyjournal.com, psychologytoday.com