Pevné paže za 10 minut: Cviky, které zatočí s povislou kůží a které zvládnete i v kanceláři nebo u sledování televize
Povislá kůže na pažích netrápí jen seniory. Často se objevuje i u lidí kolem čtyřicítky, kteří mají práce nad hlavu a na cvičení zbývá minimum času. Přitom právě paže patří k partiím, které dokážou na cílený pohyb reagovat poměrně rychle. Není potřeba hodina v posilovně, ale klidně jen deset minut denně a rozumně zvolené cviky.
Nejde o žádný zázrak ani o dril, po kterém by vás druhý den bolelo celé tělo. Fyziologové dlouhodobě upozorňují, že u paží hraje hlavní roli triceps, tedy trojhlavý sval na zadní straně paže. Když ochabne, kůže nad ním ztratí oporu a začne se vlnit. Jakmile se sval zpevní, vzhled paže se často zlepší rychleji, než by člověk čekal.
Americká asociace sportovní medicíny (ACSM) opakovaně uvádí, že i krátký silový trénink, pokud se dělá pravidelně, má měřitelný vliv na svalový tonus. Nemusíte se převlékat do sportovního ani nikam chodit. Řadu cviků zvládnete vsedě na kancelářské židli nebo večer doma na gauči, třeba při televizi.
Proč paže ochabují rychleji než jiné partie
Paže v běžném dni skoro nezatěžujeme. Většinu práce za nás odvedou stroje, auto, výtah nebo počítač. S přibývajícím věkem navíc klesá tvorba kolagenu, bílkoviny, která dává kůži pevnost. Podle České dermatovenerologické společnosti se tento proces znatelně zrychluje už po třicítce, i když si to málokdo připouští.
Samotná kůže ale viníkem není. Problém se odehrává pod ní. Triceps tvoří zhruba dvě třetiny objemu paže a reaguje překvapivě dobře i na malé zatížení. Odborníci z Mayo Clinic často připomínají, že svaly nepotřebují extrémní váhy, ale hlavně pravidelný impuls. Klidně krátký, ale opakovaný.
Tři jednoduché cviky, které zvládnete kdekoliv
První cvik je nenápadný, ale účinný. Sedněte si rovně, paže natáhněte podél těla a s napnutými lokty je pomalu tlačte dozadu. Pohyb je malý, skoro neviditelný, sval ale pracuje. Druhým osvědčeným cvikem jsou kliky o židli. Opřete se dlaněmi o sedák, nohy před sebe a pomalu spouštějte tělo dolů. Není kam spěchat.
Třetí variantou je statický tlak. Spojte dlaně před tělem a několik sekund tlačte proti sobě. Vypadá to jednoduše, ale po chvíli ucítíte, že paže nejsou úplně v klidu. Každý cvik dělejte asi minutu, krátká pauza a celé kolečko zopakujte. Celkový čas se vejde do deseti minut, což je podle trenérů hranice, kterou lidé ještě dokážou dodržovat.
Důležité je tempo. Pohyb má být pomalý a kontrolovaný. Rychlé švihání snižuje efekt a zbytečně zatěžuje lokty, což se dřív nebo později ozve.
Kdy čekat první výsledky a čemu se vyhnout
První viditelné zpevnění se obvykle objeví po čtyřech až šesti týdnech. Hodně záleží na věku, stravě i celkové kondici. Podle doporučení ACSM má smysl cvičit paže alespoň dvakrát týdně, ideálně ale obden v kratších blocích. Dlouhé pauzy mezi tréninky efekt spíš brzdí.
Častou chybou je spoléhat jen na hubnutí. Lokální spalování tuku nefunguje. Pokud paže jen „hladovíte“, sval se ještě zmenší a kůže povolí víc. Smysl dává kombinace lehkého posilování a dostatečného příjmu bílkovin, které tělo využívá při obnově svalové tkáně, i když to nezní nijak převratně.
Praktická rada na závěr je vlastně jednoduchá. Navážte cvičení na rutinu, kterou už máte. Pusťte si večerní seriál a první reklamy využijte pro krátký trénink. Právě pravidelnost, ne dokonalé provedení každého pohybu, rozhoduje o tom, jestli se povislé paže postupně změní v pevnější a tvarovanější.
Zdroje: acsm.org, mayoclinic.org, dermato.cz, health.harvard.edu
