Na času snídaně může záležet víc, než si myslíme. Odborníci vysvětlují, jak souvisí s denním režimem a chutí k jídlu
Kdy si dáme první jídlo dne, nemusí být detail. Podle řady odborníků to ovlivňuje energii během dne i to, jak silný hlad přijde večer. Tělo totiž nereaguje na jídlo ráno a pozdě v noci stejně – a rozdíl není malý.
Někdo funguje na ranní kávě bez sousta, jiný snídá za volantem a další se k prvnímu jídlu dostane až kolem poledne. Běžná realita. Jenže právě tahle nepravidelnost může rozhodit biorytmy, tedy vnitřní hodiny organismu, které mají pod palcem spánek, hormony i metabolismus.
Obor zvaný chrononutrice sleduje, jak spolu souvisí čas jídla a zdraví. A dochází k poměrně jasnému závěru: sacharidy i tuky zpracovává tělo efektivněji dopoledne. Večer už se energie spíš ukládá, než spaluje. Neznamená to, že si nemůžete dát večeři, spíš jde o to kdy a kolik.
Biologické hodiny a metabolismus
Každá buňka má svoje vlastní „hodiny“, které se synchronizují podle světla a tmy. Jenže důležitý signál představuje i jídlo. Profesor Satchin Panda ze Salk Institute dlouhodobě upozorňuje, že pravidelné časové okno pro stravování pomáhá sladit metabolické procesy s přirozeným rytmem dne.
Ráno bývá organismus citlivější na inzulin – hormon, který dostává cukr z krve do buněk. Prakticky to znamená, že přijatou energii umí lépe využít. Večer se tato citlivost snižuje, a když si dáme těžkou večeři pozdě v noci, hladina cukru zůstává zvýšená déle než by měla. Dlouhodobě to může přispívat k přibývání na váze i ke vzniku inzulinové rezistence.
Co říkají studie o chuti k jídlu
Studie publikovaná v časopise Obesity porovnávala lidi, kteří jedli hlavní jídlo dříve během dne, s těmi, kteří ho posouvali na pozdější hodiny. Ti s dřívějším režimem měli stabilnější hmotnost a méně výrazný večerní hlad. Vědci upozorňují, že když se první jídlo odsune příliš, posune se tím celý denní rytmus – a večer roste chuť na kalorická jídla.
Do hry vstupují i hormony. Ghrelin podporuje hlad, leptin naopak signalizuje sytost. Při nepravidelném stravování jejich hladiny víc kolísají, někdy až zbytečně. Výsledkem pak bývá neodolatelná chuť na sladké nebo tučné věci, zrovna ve chvíli kdy by si tělo mělo odpočinout.
Výzkum z Brigham and Women’s Hospital v Bostonu zase ukázal, že lidé, kteří jedli pozdě, spalovali v klidu méně kalorií. Klidový energetický výdej přitom tvoří podstatnou část denní spotřeby. Rozdíl není vidět ze dne na den, ale v součtu týdnů a měsíců se nasčítá.
Musí snídat každý?
Jestli je snídaně nutnost pro všechny, na tom se odborníci neshodnou. Někomu vyhovuje časově omezené stravování, například osm hodin denně. Pokud se ale první jídlo posune až do odpoledne a večer se dohání hlad, může to přirozený rytmus spíš narušit než podpořit.
Výživoví specialisté se shodují alespoň v jednom: vedle složení jídelníčku má smysl řešit i načasování. V praxi to znamená snažit se o určitou pravidelnost a dát si první jídlo v době, kdy je tělo aktivní. U většiny lidí to vychází zhruba do jedné, maximálně dvou hodin po probuzení – i když samozřejmě záleží na režimu.
Snídaně by neměla být jen sladká tečka ke kávě. Ideální je kombinace bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Bílkoviny zasytí, sacharidy dodají postupnou energii a vláknina zpomalí vstřebávání cukru. Může to být třeba jogurt s ořechy a ovocem, nebo vejce s celozrnným pečivem a zeleninou. Nic složitého.
Lidé mezi třicítkou a padesátkou často balancují práci, rodinu i minimum pohybu. Právě u nich může i menší úprava času jídla přinést znatelný efekt, někdy větší než další dieta. Nejde o striktní pravidla. Spíš o návrat k rytmu, který tělo tak nějak očekává.
Pokud po ránu hlad nemáte, zkuste začít menší porcí. Sledujte, co to udělá s večerní chutí k jídlu. Tělo si většinou na nový režim zvykne během pár týdnů, i když začátky můžou být rozpačité. A možná pak večerní nájezdy na lednici zeslábnou víc, než byste čekali.
Zdroje: salk.edu, obesityjournal.org, health.harvard.edu, nejm.org
