Po jakém druhu chleba se nejvíce tloustne: Výsledek překvapí i zkušené dietology
Otázka, který chléb vede k největšímu přibírání, není tak přímočará, jak se často tvrdí. Nejde jen o počet kalorií, ale hlavně o to, jak rychle se po něm zvedne hladina cukru v krvi a za jak dlouho dostaneme znovu hlad. Rozdíly mezi jednotlivými druhy pečiva jsou větší, než si většina lidí připouští.
Podle údajů Českého statistického úřadu sní průměrný Čech okolo 40 kilogramů chleba ročně. To už je porce, která může s váhou zahýbat. Pokud si tedy hlídáme linii, vyplatí se vědět, co vlastně kupujeme.
Na první pohled bývá hlavním viníkem bílý chléb. Jenže když se podíváme čistě na energii, rozdíl mezi bílým a celozrnným nebývá dramatický. Sto gramů bílého chleba má zhruba 250 kilokalorií, celozrnný o něco méně. Klíč ale neleží jen v číslech na obalu.
Rychlost vstřebávání cukrů hraje klíčovou roli
Výživoví odborníci často mluví o glykemickém indexu. Ten ukazuje, jak svižně daná potravina zvýší hladinu glukózy v krvi. Vyšší hodnota znamená prudší vzestup – a následný rychlý pokles, který přináší další hlad. A právě tyto výkyvy tělo nutí ukládat energii do zásob.
Harvard T. H. Chan School of Public Health uvádí, že výrobky z bílé mouky mívají vyšší glykemický index než celozrnné varianty. Po bílém chlebu tak člověk často sáhne po dalším krajíci dřív, než by čekal.
Celozrnný neznamená automaticky dietní
Jenže ani nápis „celozrnný“ na etiketě není zárukou výhry. V praxi se běžně stává, že takto označený chléb obsahuje jen část celozrnné mouky a zbytek tvoří mouka světlá. Tmavší odstín někdy dodá sladový extrakt – vlákniny ale moc nepřibyde.
Vláknina přitom hraje podstatnou roli. Zpomaluje trávení, člověk je déle sytý a hladina cukru v krvi nestoupá tak prudce. Státní zdravotní ústav doporučuje denní příjem okolo 25 až 30 gramů. Bílý chléb dodá přibližně 2 gramy na 100 gramů, opravdu poctivý celozrnný může mít klidně dvojnásobek, někdy i víc.
Zajímavé výsledky vycházejí u kváskového chleba. Dlouhá fermentace mění strukturu škrobů a část z nich se rozkládá. Některé studie publikované v odborných výživových časopisech naznačují, že kváskové pečivo vyvolá nižší glykemickou odezvu než klasický bílý chléb z droždí.
Paradoxně tak k přibírání často přispívají měkké, hodně nadýchané bílé chleby a různé toustové varianty. Jsou lehké, snadno se polykají a člověk si ani nevšimne, že snědl tři čtyři plátky. A hlad přijde brzy znovu.
Rozhoduje i množství a kombinace
Když se mluví o tloustnutí, nelze vynechat celkový energetický příjem. Dva krajíce hutného žitného chleba s tvarohem a zeleninou udělají s tělem něco jiného než několik plátků bílého toustu namazaných máslem a marmeládou. Rozdíl není jen v kaloriích, ale i v tom, jak dlouho vydrží pocit sytosti.
Roli hraje také denní doba. Pečivo snědené ráno, případně po pohybu, organismus většinou využije lépe než večer na gauči. Metabolismus běží v určitém rytmu a večer bývá citlivost na inzulin nižší – tělo pak snáz ukládá energii do tukových zásob.
Inzulin je hormon, který pomáhá dostat cukr z krve do buněk. Když je ho ale dlouhodobě víc, než je potřeba, podporuje i ukládání tuku. Právě proto kombinace rychlých sacharidů a minimálního pohybu večer nebývá ideální, i když si to nechceme přiznat.
Pokud tedy hledáte konkrétní odpověď: největší problém obvykle představuje vysoce průmyslově zpracovaný bílý chléb z jemně mleté mouky. Ne proto, že by měl extrémně víc kalorií, ale kvůli tomu, jak rychle se tráví a jak snadno se ho sní větší množství.
Praktická rada? Sledujte složení, dejte přednost vyššímu podílu celozrnné nebo žitné mouky, všímejte si obsahu vlákniny a držte porci na uzdě. Chléb sám o sobě z nikoho nadváhu neudělá. Problém nastává až tehdy, když nad množstvím mávneme rukou a jíme bez přemýšlení.
Zdroje: who.int, hsph.harvard.edu, szu.cz, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
