Po které snídani se nejvíc tloustne: Zvítězil pokrm, který Češi jedí každé ráno a považují ho za zdravý
Snídaně má tělo po ránu nastartovat a dodat mu energii na celé dopoledne. Jenže právě jedno z nejběžnějších ranních jídel u nás může podle odborníků k přibírání výrazně přispívat. Nejde o párek ani o fastfood, ale o něco, co si spousta lidí dává s pocitem, že pro sebe dělá to nejlepší.
To, co sníme hned po probuzení, ovlivní hladinu cukru v krvi i to, jak brzy dostaneme zase hlad. Když je snídaně postavená hlavně na jednoduchých cukrech – tedy těch, které se rychle vstřebají – glykémie prudce vyskočí nahoru. A pak stejně rychle spadne. A s ní přijde i další chuť k jídlu.
Právě proto se podle některých studií často přibírá po sladkých cereáliích s mlékem. Reklamy mluví o vláknině a vitamínech, realita ale bývá o poznání složitější, někdy i dost sladká.
Sladké cereálie jako kalorická past
Údaje Státního zdravotního ústavu ukazují, že běžné snídaňové cereálie mívají zhruba 20 až 30 gramů cukru na 100 gramů výrobku. V praxi to znamená, že jedna větší miska může pokrýt klidně víc než polovinu doporučeného denního příjmu cukru pro dospělého. A to jsme teprve na začátku dne.
Studie zveřejněná v časopise BMJ opakovaně upozornila na souvislost mezi vysokým příjmem přidaného cukru a vyšším rizikem obezity či metabolických potíží. Metabolická porucha je zjednodušeně stav, kdy tělo neumí správně nakládat s energií. Může se rozvinout třeba inzulinová rezistence – buňky hůř reagují na inzulin, hormon který řídí hladinu cukru v krvi, a organismus pak ukládá víc tuku, než by musel.
Problém spočívá i v takzvaném glykemickém indexu. Ten vyjadřuje, jak rychle potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Slazené kukuřičné lupínky nebo křupavé kuličky mají glykemický index podobný bílému pečivu. Energie se uvolní rychle a stejně rychle zmizí.
Výsledkem je kolísání energie během dopoledne a častější chuť na svačinu. Některé zahraniční studie ukazují, že lidé po sladké snídani přijmou během dne více kalorií než ti, kteří zvolí kombinaci bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Komplexní sacharidy se tráví pomaleji a zasytí na delší dobu.
Proč nestačí nápis fitness na obalu
Mnohé cereálie nesou označení jako fitness nebo celozrnné. To ale automaticky neznamená, že obsahují minimum cukru. Celozrnná složka může tvořit jen část výrobku, zatímco zbytek doplní cukr, glukózový sirup nebo med. Energetická hodnota pak snadno překročí 400 kilokalorií na 100 gramů.
Navíc porce, kterou si lidé nasypou do misky, často převyšuje doporučených 30 gramů uvedených na obalu. Reálně tak sní i dvojnásobek.
Když k tomu přilijí polotučné mléko a přidají ještě doslazovaný jogurt, energetická hodnota rázem připomíná spíš vydatný oběd než lehkou snídani. A to si málokdo uvědomí.
Jak snídani upravit, aby nepodporovala tloustnutí
Neznamená to, že se musí cereálie úplně vyřadit z jídelníčku. Spíš jde o to dívat se na složení a hlídat si přidaný cukr. Lepší volbou jsou neslazené vločky s vyšším obsahem vlákniny, které se doplní o bílkoviny – právě ty trávení zpomalí a pocit sytosti vydrží déle, i když porce není obří.
Jednoduchá kombinace může vypadat například takto:
- ovesné vločky bez přidaného cukru
- bílý řecký jogurt s vyšším obsahem bílkovin
- hrst ořechů nebo semínek
- čerstvé ovoce místo sušeného
Taková varianta má nižší glykemický index a tělu dodá živiny bez zbytečné cukrové nálože. Pro lidi mezi třiceti a padesáti lety, kdy se metabolismus přece jen zpomaluje, to může být malá změna s docela velkým dopadem.
Sama snídaně o váze nerozhodne. Ale pokud každý den začíná porcí rychlého cukru, tělo si na tenhle rytmus zvykne. A změnit ho pak není úplně snadné. Možná i proto čísla o obezitě v Česku dál rostou — přitom úprava ranního jídla je krok, který lze udělat hned, klidně zítra.
Zdroje: bmj.com, who.int, szu.cz, health.harvard.edu
