Po kterém druhu těstovin se přibere nejméně? Nutriční terapeutka doporučuje jeden typ

Těstoviny jsou stálicí českých kuchyní. Když ale přijde řeč na hubnutí, spousta lidí je raději škrtne z jídelníčku, protože mají pocit, že po nich váha letí nahoru. Podle nutričních terapeutů to ale není tak jednoduché. Nejde jen o porci, důležitý je hlavně typ mouky a celkové složení.

Data Státního zdravotního ústavu dlouhodobě ukazují, že máme v jídelníčku přebytek jednoduchých cukrů a naopak málo vlákniny. A právě tohle je zásadní. Poměr těchto složek ovlivňuje, jak rychle po jídle vyskočí hladina cukru v krvi a za jak dlouho se znovu objeví hlad. Těstoviny přitom můžou být docela stabilním zdrojem energie, když se vyberou chytře.

Terapeutka připomíná, že samotné těstoviny z nikoho obézního člověka neudělají. Rozhoduje struktura, obsah vlákniny, i to s čím je na talíři podáváme. Rozdíly mezi jednotlivými druhy jsou větší, než by se mohlo zdát.

Celozrnné těstoviny zasytí déle

Jestli hledáte variantu, po které se podle odborníků přibírá nejméně, většinou padne volba na celozrnné těstoviny. Vyrábí se z mouky, kde zůstává celé zrno včetně obalových vrstev. A právě ty obsahují vlákninu, vitaminy skupiny B i minerály.

Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů do krve a tím snižuje glykemický index potraviny. Laicky řečeno – energie se uvolňuje postupně, bez prudkých výkyvů. Člověk tak nemá za hodinu zase chuť na něco sladkého. Výzkumy publikované v The American Journal of Clinical Nutrition opakovaně ukazují, že lidé s vyšším příjmem celozrnných obilovin mívají nižší riziko obezity, i když jejich jídelníček není dokonalý.

Luštěninové a proteinové alternativy

V obchodech se dnes běžně objevují i těstoviny z červené čočky, cizrny nebo hrachu. Oproti klasickým pšeničným mají víc bílkovin, někdy i výrazně. A právě bílkoviny hrají při redukci hmotnosti důležitou roli, protože zasytí a pomáhají chránit svalovou hmotu.

Těstoviny z červené čočky mohou mít klidně dvojnásobek bílkovin než běžné semolinové. Navíc obsahují i více vlákniny. Podle informací Harvard School of Public Health je vyšší konzumace luštěnin spojená se stabilnější hladinou krevního cukru a menší tendencí k přejídání. Není to zázrak přes noc, ale dlouhodobě to dává smysl.

Je fér dodat, že chuť i textura jsou trochu jiné. Někomu sednou hned, jiný si zvyká déle. Z pohledu kontroly váhy jde ale o rozumnou alternativu, obzvlášť pokud chcete omezit maso a zvýšit příjem rostlinných bílkovin.

Na čem záleží víc než na tvaru

Častá otázka zní, jestli jsou méně kalorické špagety než třeba penne nebo kolínka. Ve skutečnosti je rozdíl minimální. Energetická hodnota vychází hlavně z použité mouky, ne z tvaru. Sto gramů suchých pšeničných těstovin má kolem 350 kilokalorií, ať už jde o vrtule či lasagne.

Roli ale hraje i způsob přípravy. Když se těstoviny uvaří na skus, tedy al dente, trávení probíhá pomaleji. Část škrobu zůstává odolnější vůči rychlému rozkladu, což vede k nižší glykemické odezvě. Není to detail, který by byl zanedbatelný.

Rozhoduje i kombinace na talíři

Velkou část výsledného efektu ovlivní to, co k těstovinám přidáte. Odborníci radí doplnit je kvalitním zdrojem bílkovin a zeleninou. Hodí se ryba, kuřecí maso, tofu nebo třeba menší porce sýra a k tomu dostatek zeleniny. Tuk z olivového oleje či hrst ořechů může vstřebávání sacharidů ještě zpomalit.

Naopak těžké smetanové omáčky a nadbytek tučného sýra dokážou energetickou hodnotu jídla výrazně navýšit. Z původně lehkého pokrmu se tak snadno stane kalorická bomba, ani si toho člověk nevšimne.

Odpověď na otázku, po kterém druhu těstovin se přibere nejméně tedy zní: po těch s vyšším obsahem vlákniny a bílkovin, které navíc doplníte vyváženou přílohou. Celozrnné a luštěninové varianty zasytí na delší dobu a pomáhají udržet stabilní energii během dne. V praxi to může znamenat méně večerního uzobávání a lepší kontrolu nad celkovým příjmem kalorií. Těstoviny proto nemusí být strašák, spíš běžná součást rozumného jídelníčku.

Zdroje: szzu.cz, hsph.harvard.edu, ajcn.nutrition.org, who.int