Jaké tempo udržovat při večerním klusu, abyste zhubla nejvíce kilo?

Večerní klus je jeden z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit pár přebytečných kilo. O výsledku ale často nerozhoduje vzdálenost, nýbrž rychlost. Když to přeženete, tělo začne pracovat trochu jinak, než byste čekala. Správná intenzita naopak podpoří spalování tuků a šetří klouby i hormonální rovnováhu.

Nejde tedy o to, jestli běhat, ale jakým tempem. Spousta žen mezi třicítkou a padesátkou má pocit, že čím víc se zadýchají, tím rychleji půjdou kila dolů. Jenže organismus funguje složitěji. Podle toho, jak moc ho zatížíte, sahá po jiném zdroji energie.

Když běžíte spíš klidně, tělo využívá ve větší míře tuk. Jakmile ale tempo vystřelí nahoru, přepne na sacharidy uložené ve svalech jako glykogen. Ten dodá rychlou energii, ale dlouho nevydrží a po doběhu se často ozve hlad, někdy až nečekaně silný.

Ideální tepová frekvence pro spalování tuků

Ve sportovní medicíně se často mluví o takzvané aerobní zóně. To je intenzita, při níž ještě zvládnete říct pár vět, aniž byste lapala po dechu. Orientačně jde o 60 až 70 % maximální tepové frekvence. Tu lze přibližně spočítat jako 220 minus věk, i když je to jen odhad.

Žena ve 40 letech tak vychází zhruba na maximum 180 tepů za minutu. Aerobní pásmo se pak pohybuje asi mezi 108 a 126 údery. Právě tady organismus využívá vyšší podíl energie z tukových zásob, alespoň podle dostupných studií zaměřených na pohyb a metabolismus.

Důležité je také vydržet dostatečně dlouho. Ideálně aspoň 30 minut v kuse. Prvních dvacet minut si tělo bere energii hlavně z okamžitých zdrojů, teprve potom se víc zapojují tukové zásoby. Není to přepínač, spíš postupný proces.

Proč příliš rychlý běh nemusí vést k hubnutí

Rychlé tempo má své místo, hlavně pokud chcete zlepšit kondici nebo si dát do těla. Jenže při snaze zhubnout může být až kontraproduktivní. Při vysoké intenzitě stoupá hladina kortizolu, stresového hormonu, který při dlouhodobém zvýšení nahrává ukládání tuku v oblasti břicha a zvyšuje chuť k jídlu.

Některé výzkumy naznačují, že lepších a hlavně trvalejších výsledků dosahují ženy, které kombinují střední intenzitu s delším trváním pohybu. Krátké, velmi intenzivní tréninky bez regenerace tělo spíš vyčerpají. A večer to platí dvojnásob.

Organismus se totiž připravuje na spánek. Pokud ho krátce před ulehnutím vystavíte extrémní zátěži, může to narušit usínání i kvalitu spánku. A nedostatek spánku bývá spojován s vyšším rizikem přibírání, což potvrzují i data publikovaná na zahraničních zdravotnických webech.

Když tedy vyrážíte běhat večer, držte se tempa, kdy cítíte, že pracujete, ale dech máte pod kontrolou. Čísla na hodinkách jsou fajn, ale stejně důležitý je vlastní pocit.

Jak tempo přizpůsobit věku a kondici

Po třicítce začíná svalová hmota pomalu ubývat a metabolismus se lehce zpomalí. O to víc záleží na pravidelnosti. Lepší je vyběhnout čtyřikrát týdně v klidnějším rytmu než jednou za sedm dní naplno a pak být vyčerpaná.

Začátečnice mohou střídat klus s rychlou chůzí. Třeba tři minuty běhu, dvě minuty chůze a takhle dokola půl hodiny. Tělo si zvyká postupně, klouby tolik netrpí a tep se drží tam, kde má být.

Praktická strategie pro maximální efekt

Pokud chcete z večerního běhu vytěžit co nejvíc, držte se několika jednoduchých zásad:

• Tempo, při kterém ještě zvládnete mluvit v krátkých větách.
• Délka alespoň 30–45 minut.
• Pravidelnost minimálně třikrát týdně, ideálně víc.

Po doběhu si dopřejte lehčí večeři s dostatkem bílkovin, tělo tak lépe zregeneruje a nebude si říkat o sladké. Hubnutí totiž není o totálním vyčerpání, spíš o dlouhodobé konzistenci. Když se druhý den cítíte relativně svěže a bez bolesti, je to dobré znamení. Večerní klus má být návyk, ne trest, a právě rozumně zvolené tempo rozhodne o tom, jestli se ručička váhy časem opravdu pohne dolů

Zdroje: mayoclinic.org, who.int, health.harvard.edu, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov