26 jednoduchých způsobů, jak ze sacharidů udělat zdravé potraviny, které vám pomohou zhubnout
Těstoviny, brambory, pizza, koláče… některá z našich oblíbených jídel zrovna nejsou moc zdravá. Ať už tedy doufáte ve zlepšení svého celkového zdravotního stavu, nebo prostě jen chcete shodit pár kilo, pizza s pěti sýrovými nádivkami a salámem navíc pravděpodobně není tou správnou cestou.
Ale tato jídla založená na sacharidech nemusejí vždy způsobit spoušť v pase nebo přispět ke špatnému zdraví. Ve skutečnosti naše tělo určité sacharidy skutečně potřebuje.
Odbornice na výživu vysvětluje, že konzumace zdravých sacharidů s mírou je životně důležitá pro optimální fungování našeho těla.
Sacharidy jako primární zdroj paliva pro tělo dětí i rodičů mohou podpořit soustředění ve škole a kognitivní výkonnost v práci, stejně jako hladinu energie pro mimoškolní hru fotbalu nebo trénink v posilovně. Dodává však, že je důležité si uvědomit, že některé sacharidy jsou výživnější než jiné.
Správné sacharidy
Místo toho, abychom sacharidy z našich talířů odstranili, měli bychom se zaměřit na výběr sacharidů, které nabízejí vyšší dávku vlákniny a mikronutrientů (vitamínů a minerálů), jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, na rozdíl od potravin s přidanými cukry a rafinovanými obilovinami.
Jste připraveni proměnit své nejoblíbenější sacharidové pokrmy v jejich zdravější verze?
6 způsobů, jak proměnit těstoviny
Těstovinové pokrmy, které patří k základním rodinným jídlům, mohou ve skutečnosti poskytnout spoustu dobrot, takže se nemusíte bát. Doporučuje vyměnit bílé těstoviny za celozrnné, protože tak získáte více vlákniny, která prospívá střevům. Nebo můžete jít ještě o krok dál a vyberte si těstoviny na bázi cizrny nebo červené čočky, které obsahují více vlákniny a bílkovin a které vás rychleji zasytí, takže se budete méně přejídat.
Nejste si jisti, jak tyto nově objevené těstoviny budou u dětí fungovat a zda je budou normálně jíst?
Pokud nechcete ze dne na den změnit svůj typ těstovin (nebo typ svých dětí), můžete začít tím, že nahradíte jen polovinu porce těstovin jednou z těchto možností a smícháte je s bílými těstovinami.
Co se týče omáček, namísto těžké krémové omáčky na těstoviny, která může obsahovat velké množství kalorií a tuku, navrhuje zvolit domácí rajčatovou omáčku. Ta má vysoký obsah antioxidantu lykopenu. Vmíchejte hrst povadlého špenátu, který dodá železo, vitamin K a hořčík.
Antioxidanty jsou potřebné k ochraně buněk našeho těla před nemocemi, říká studie, zatímco železo může pomoci předcházet únavě.
3 způsoby, jak proměnit rizoto
Tento pokrm z rýže se často připravuje s těžkými smetanovými omáčkami. Odbornice na výživu doporučuje vyměnit hustou smetanu a máslo za přirozeně krémové zeleninové pyré, jako je dýně nebo máslová dýně. Navíc do omáčky můžete přidat zeleninu, jako je hrášek a cibule, a dodáte jí tak ještě více chuti, nebo experimentovat s obilovinami s vyšším obsahem vlákniny, jako je hnědá rýže nebo quinoa, místo tradiční rýže na rizoto.
Vláknina je nezbytná pro dobré zdraví střev a pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a rakoviny střev a může pomoci i při hubnutí, protože podporuje pocit sytosti.
4 způsoby proměny koláčů
Připravujete tento víkend domácí koláč? Nemusí to být past na tuky, po kterých ztloustnete.
Připravte si těsto na koláč z celozrnné nebo ovesné mouky nebo vyměňte polovinu mouky za mleté mandle, které vám dodají další bílkoviny, vlákninu a vitamin E. Vitamin E je nezbytný pro zdravý imunitní systém a navíc pomáhá udržovat zdravou pokožku a oči.
Obsah živin v koláči zvýšíte přidáním zeleniny – do slaného koláče můžete přidat houby, pórek nebo cuketu. A pokud se rozhodnete pro koláč koupený v obchodě, vyberte si koláč bez kůrky, abyste snížili množství kalorií.
5 způsobů, jak proměnit pizzu
Páteční večer s pizzou je zase o něco zdravější. Místo bílého rafinovaného základu je lepší zvolit celozrnnou kůrku. Používejte lehčí sýry, pizzu doplňte spoustou zeleniny, jako jsou houby, kukuřice a olivy, a dbejte na velikost porcí – třeba se o pizzu a salát podělte s kamarádkou, takže si dáte jen polovinu pizzy.
Jako základ pizzy můžete použít i celozrnné obaly, které jsou mnohem lehčí a méně kalorické.
3 způsoby, jak proměnit brambory
Místo toho, abyste si skromné brambory posypali horami tučného sýra, zkuste tuňáka, pečené fazole s nízkým obsahem cukru nebo drcené kuřecí maso a avokádo. A proč si místo běžných bílých brambor neudělat sladké brambory?
Sladké brambory jsou skvělým zdrojem betakarotenu, který podporuje zdravý imunitní systém, a mají nižší glykemický index než bílé brambory, což znamená, že je u nich menší pravděpodobnost, že vám zvýší hladinu cukru v krvi. Ať už si vyberete kteroukoli bramboru, nezapomeňte sníst slupku, ve které se nachází nejvíce vlákniny.
5 způsobů, jak proměnit sendviče
Sendviče jsou klasickým jídlem k obědu a obsahují velké množství sacharidů, ale když se správně připraví, mohou poskytnout spoustu dobrých látek. Místo bílého chleba si vyberte celozrnný chléb se semínky a přidejte zeleninu, jako jsou okurky, rajčata, salát a papriky.
Pracujete z domova a nepotřebujete si balit sendviče? Můžete si zkusit udělat sendvič s ,,otevřeným obličejem“, což znamená, že použijete polovinu chleba. Chcete-li lehčí pomazánku, použijte rozmačkané avokádo, hummus a olivový olej místo plnotučné majonézy nebo másla.
Sendviče jsou klasickým jídlem k obědu a obsahují velké množství sacharidů, ale když se správně připraví, mohou poskytnout spoustu dobrých látek.
