Večerní rituál pro ženy 40+: jednoduchý plán na 20 minut, který zklidní myšlenky a připraví tělo na hluboký spánek
Po čtyřicítce bývají večery někdy zvláštní – hlava pořád něco řeší, ale tělo už by dávno chtělo vypnout. Často to nejde. Myšlenky se rozběhnou, i když člověk sedí v klidu. A není divu, odborníci na spánek upozorňují, že právě v tomto věku se problémy s usínáním objevují častěji než dřív. Přitom stačí i krátká rutina, která večeru dá určitý řád a tělu naznačí, kam se má pomalu vydat.
Ženy mezi čtyřicítkou a padesátkou mívají den nabitý – práce, rodina, občas první záchvěvy hormonálních změn… a pak už toho bývá prostě moc. Klinická psycholožka Katherine Sharkey z Brown University říká, že večerní chování dokáže se spánkem udělat víc, než samotný počet hodin v posteli. Proto stojí za to mít malý rituál, který se časem stane samozřejmostí.
Úvodní část dvacetiminutového rituálu je jednoduchá: jde hlavně o to, aby se tělo uklidnilo. Když se začne aktivovat parasympatický systém, tep se trochu zpomalí a dech se srovná. Hormony spojené se stresem se přestanou tak drát dopředu – není to nic složitého, jen je potřeba dát tomu chvíli prostor.
Zpomalte a připravte prostor
Nejdřív zkuste udělat v místnosti takový základní klid. Nemusí být dokonale uklizeno, stačí lehce srovnat pár věcí kolem postele. Různé práce z American Academy of Sleep Medicine připomínají, že vizuální nepořádek u lidí zvyšuje napětí – někdy stačí jen odložit telefon jinam, aby se atmosféra utišila.
Jakmile je kolem vás o trochu míň rušno, můžete se posadit a začít se soustředit na dech. Techniku 4–7–8 před lety popsal lékař Andrew Weil, ale není nutné hlídat každé číslo. Podstatný je pomalejší výdech, který tělu dává signál ke zklidnění. Dvě minuty takového dýchání bývají dost, i když se to zdá skoro směšně krátké.
Když se dech trochu ustálí, na řadě je hlava. Ženy kolem čtyřicítky často popisují, že myšlenky se jim večer motají víc než tělo. Může pomoct krátké vypsání toho, co se honí v hlavě. Nejde o žádný deník, spíš pár rychlých poznámek. Výzkumník Michael Scullin z Baylor University upozorňuje, že tím mozek dostane možnost uvolnit se – některé starosti se pak už nevracejí v takové síle.
Tělu dejte jasný signál
V další fázi je dobré přidat i něco lehce fyzického. Krátké uvolnění ramen, šíje nebo horní části zad bývá velmi účinné. Není potřeba cvičit, spíš jemně rozhýbat místa, která přes den stihla zatuhnout. Fyzioterapeuti říkají, že právě tato oblast bývá přetížená víc, než si člověk uvědomí.
Pak přichází část s teplem, která často funguje překvapivě dobře. Může to být malý nahřátý polštářek nebo rychlá, vlažně teplá sprcha – někdy stačí minuta. Journal of Physiological Anthropology popisuje, že mírné ohřátí pokožky pomáhá tělu rychleji přejít do fáze následného ochlazení, což mozek vnímá jako signál k usínání.
Celý tento rituál postupně vytvoří večerní rytmus, na který si tělo po pár týdnech zvykne. Není to žádný úkol navíc, ani výkon, který by bylo nutné vyhodnocovat. Spíš malý prostor, který má žena jen pro sebe – a ten má hodnotu, která se těžko vysvětluje. Pozná se ale hned ráno, často už při prvních pár krocích, kdy se cítíte lehčeji a klidněji než den předtím.
Zdroje: aasm.org, brown.edu, baylor.edu, physiology.org
