5 nejrychlejších metod, jak zahnat úzkost

Přidat na Seznam.cz

Stres a úzkost se týkají nás všech. Někdy je to prostý okamžik paniky prostupující vaše pondělní ráno. Jindy je to rychle eskalující stav úzkosti, který může vést k nevítanému panickému záchvatu, pokud není kontrolován.

Rozpoznání varovných signálů vašeho těla, pokud jde o stres, je velmi důležité – může totiž znamenat rozdíl mezi špatným dnem a úplným zhroucením.

A i když může být lákavé dopřát si sklenku vína nebo se rozptýlit u epizody své oblíbené televizní reality show, otupělost vůči fyziologickým projevům stresu může často způsobit, že se tyto pocity rozjedou jako nabalující se sněhová koule.

Není nic špatného na tom, mít pocit, že na vás všechno padá a raději se věnovat něčemu jinému, než tomu čelit. Všichni to občas děláme. Ale právě takové momenty nám umožňují skutečně posílit naše „emocionální svaly“ nezbytné k vybudování odolné mentality, píše magazín Beauty crew.

Nechme tedy toho předstírání, že nic necítíme, že se nic nestalo a beze studu se snažme to přijmout, nehrnout to dál před sebou a uklidnit se. 

Zde je pět rychlých řešení, která vám pomohou zvládat stres.

Máte minutku? Zkuste střídavé dýchání nosními dírkami jako jogíni

Všichni víme jak blahodárné účinky má jóga na naše tělo i mysl, ale teď se nebudeme pokoušet zdokonalit vaše pozdravy slunci. Místo toho doporučujeme ukrást trik se střídavým dýcháním nosními dírkami z meditativní praxe. Co je na něm nejlepší? Nevyžaduje podložku na jógu.

Střídavé dýchání nosní dírkou je osvědčená technika, která pomáhá spouštět parasympatický nervový systém. Může pomoci vaší mysli a tělu se uklidnit a také pomáhá regulovat produkci stresových hormonů, jako je kortizol. 

Doporučujeme najít místo, kde se můžete pohodlně usadit se zkříženýma nohama, ale pokud potřebujete získat trochu klidu a ticha když jste mimo domov, schovejte v koupelně, zavřete se v kanceláři – bude to jistě také fungovat.



Dýchací technika, známá jako nádí šódhana pránájáma v řeči jogínů, se provádí následujícím způsobem: Sklopte ukazováček, prostředníček a prsteníček vaší dominantní ruky tak, aby se dotýkaly vaší dlaně. Poté položte palec na pravou nosní dírku a pomalu se nadechněte levou nosní dírkou. Následně uzavřete levou nosní dírku malíčkem a vydechněte pravou nosní dírkou. 

Postupujte podle tohoto vzoru minimálně jednu minutu nebo tak dlouho, jak je potřeba, abyste se začali soustředit na dech a uklidnili svou mysl.

Dát si studenou sprchu zabere jen dvě minuty

Sprcha se studenou vodou je snadným způsobem, jak pomoci zmírnit příznaky fyziologické úzkosti tím, že pomáhají regulovat nervový systém těla.

I když bychom nedoporučovali trávit hodiny v mrazivě studené vodě, dvě až tři minuty na snížení teploty mohou být ve skutečnosti velmi užitečné při minimalizaci úrovně stresu a zlepšení krevního oběhu. Studené sprchy také skutečně pomáhají zvýšit hladinu endorfinů a snížit hladinu kortizolu.

Šok, který tělo prožívá při ledových koupelích, je vhodným pomocníkem, při potřebě uzemnit své tělo, soustředit se na něj a dostat nutkavé myšlenky ze své hlavy. Takže pokud vám hluboké dýchání prostě nefunguje a potřebujete okamžitou úlevu, doporučujeme vám skočit na chvíli do ledové sprchy.

Vklouzněte do uvolňující pětiminutové meditace všímavosti

Pokud jde o meditaci, existuje mnoho dezinformací, které vám říkají, že abyste našli vnitřní klid, musíte úplně vyprázdnit svou mysl a odstranit každou myšlenku z vašeho mozku. Což se vám třeba z počátku nepodaří a od meditace vás to odradí.

Ale pokud jde o meditaci všímavosti, trik je zaměřit se na to, co se právě děje. A pokud jde o úzkost (kdy především řešíme stres z budoucnosti a věcí, které se teprve mají stát), je to skvělý způsob, jak přeorientovat své myšlení na aktuální dění a zaměřit se na to je právě teď pod vaší kontrolou. 

Nejprve zavřete oči. Pravděpodobně si říkáte, že jste vynechali důležitý krok a potřebujete najít klidné místo, ale to opravdu není nutné. Cvičení můžete provádět klidně za psacím stolem ve vaší kanceláři. Zapomeňte na své spolupracovníky a zavřete oči. Nebo zrovna sedíte na lavičce v parku o obědové pouze? Udělejte to samé. Ve skutečnosti kvalitní meditace pochází z vnitřní disciplíny, nikoli z vašeho okolí. Nemusíte hledat chill zónu – vy jste chill zóna. 

Až budete mít zavřené oči, soustřeďte se na svůj dech. Ideální je pravidelný pomalý nádech a výdech. Jakmile ustálíte svůj dechový vzorec, zaměřte se na vjemy kolem vás. 

Co můžete slyšet v dáli? Cítíte čerstvý vzduch? Lehký vánek? Jak se cítí vaše nohy? Cítí pod sebou zem?

 

Když vyčerpáte všechny vnější vjemy, přeneste svou pozornost na ty vnitřní: 

Jaké myšlenky se vám neustále objevují v hlavě? Přijměte je. Neodstrkujte je a nepředstírejte, že neexistují. Jsou tam, takže byste je měli brát takové jaké jsou. Jsou součástí této zkušenosti, vašeho současného stavu bytí. Přijměte každou myšlenku a pocit tak, jak k vám přichází. 

Když se cítíte uzemněni ve svém těle, vraťte svou pozornost ke svému vnějšímu světu a dovolte si pomalu znovu vstoupit do prostoru kolem vás. Až budete připraveni, otevřete oči a užijte si pocit toho získaného klidu v chaosu svého dne.

Máte 10 minut? Vyzkoušejte techniku EFT tapping

EFT tapping je alternativní praxe, která byla vyvinuta v reakci na emoční tíseň související s úzkostí a posttraumatickou stresovou poruchou. Podobně jako akupunktura hraje EFT tapping na myšlenku akupresury, ale také využívá techniky všímavosti ke zmírnění hlavní příčiny vašeho stresu.

Nejprve musíte zjistit, co vám způsobuje úzkost. Může to být cokoli od pocitu nedostatečné připravenosti na prezentaci v práci až po pocit sociální úzkosti kolem velké skupiny lidí na večírku. 

Poté musíme nastavit měřítko, které vám umožní sledovat, jak moc se vaše úzkost snížila poté, co jste dokončili toto cvičení. To nutně neznamená, že se zbavíte veškeré své úzkosti a najednou klesnete na stupnici úzkosti z osmičky na jedničku. Znamená to, být si vědom své reakce na tento proces a být upřímný. 

Takže pokud začnete na 10 a snížíte svůj stres na pět, stále to znamená, že děláte vše správně a že je pro vás tato metoda účinná. Nejde o to být dokonalý. 

Poté musíme vytvořit frázi, kterou si můžete při klepnutí opakovat. Fráze je tvořena uznáním hlavní příčiny vašeho stresu a následného radikálního sebepřijetí. 

Potřebujete příklad? ,,I když mám strach, že nejsem na svou prezentaci v práci dostatečně připraven, hluboce a úplně tuto skutečnost přijímám.“ Poté začnete metodicky poklepávat na následující body těla, přičemž tuto frázi zopakujete třikrát v každé části těla. 

Vtipně začínáme bodem „Karate chop“ (stranou vaší ruky, která se používá k rozbití desek v karate), následuje obočí, strana oka (spánková kost), pod okem, pod nosem, horní část brady, začátek klíční kosti a nakonec pod paží. 

Proces můžete zopakovat i obráceně, dokud se nedostanete zpět k prvnímu bodu. Nezapomínejte opakovat svou frázi. (Cvičení se dá například používat i k takzvané manifestaci.)

Nejste si jisti jak cvičení provádět? Shlédněte video, jak na EFT tapping.

Udělejte si 15 minut na procházku, abyste si pročistili hlavu

Někdy se stačí zchladit trochou čerstvého vzduchu a svižnou procházkou.

V ideálním případě bychom se vydali na túru po jedné z našich oblíbených stezek nebo na hodinu nebo dvě prozkoumávali město. Ale pokud máte pocit, že nestíháte, věřte že i 15 minut v přírodě vás dokáže přenést daleko od vašeho stresu. 

Návod jak jít na procházku, zřejmě nepotřebujete. Jednoduše vyjděte ze dveří a jděte tak daleko, jak vám to čas dovolí nebo tak dlouho, jak vám to pomůže uklidnit se a soustředit se. 

Pokud máte chuť na dobrodružství, zkuste prozkoumat část svého okolí, kterou jste nikdy neviděli (nezapomeňte si s sebou vzít telefon a mít po ruce aplikaci mapy, abyste se neztratili). Pokud žijete v blízkosti umělecké galerie nebo veřejné zahrady, využijte čas k nasycení mozku a zklidnění nervového systému právě uměním a krásou. 

Vyhnuli bychom se však pěší turistice na vaše oblíbené místo, kde prodávají vaši oblíbenou kávu, protože příjem kofeinu bude sloužit pouze k dalšímu zhoršení jakékoli úzkosti. 

Tak šťastnou procházku…

Zdroj: Beauty crew