Jak vypočítat bazální metabolismus?
Dnes už víme, že hubnutí je o kalorickém příjmu a výdaji. Pomiňme teď případy, kdy lidé přibírají vlivem některých léků nebo hubnou kvůli nemoci. Zdravý člověk dokáže zhubnout, pokud si pohlídá, aby měl vyšší kalorický výdej než příjem. Se snižováním příjmu si ovšem není radno zahrávat. Každé tělo totiž potřebuje určité minimum kalorií, aby mohlo fungovat. Tomuto minimu se říká bazální metabolismus.
Bazální metabolismus (anglicky basal metabolic rate, odtud zkratka BMR) je počet kalorií, které vaše orgány potřebují k tomu, aby fungovaly, když nevykonáváte žádnou činnost – jako kdybyste zůstali celý den v posteli. To byste také měli brát v úvahu. Pokud totiž aktivně cvičíte, tělo potřebuje více kalorií.
Od čeho se odvíjí bazální metabolismus?
Liší se člověk od člověka. Z velké části je založen na aktivitách, které vaše tělo vykonává automaticky, jako je dýchání a pumpování krve, úroveň vaší každodenní aktivity se na něm moc nepodílí. Navýšení svalové hmoty však bazální metabolismus navýší, protože svaly jsou metabolicky „hladové“ a k udržení většího množství svalů je potřeba více energie. Když máte více svalů, v klidovém stavu spálíte více kalorií.
Uvádí se, že na bazálním metabolismu se podílí:
- játra (17 %),
- mozek (19 %),
- svaly (18 %),
- ledviny (10 %),
- srdce (7 %),
- ostatní orgány (19 %).
Kalkulačka bazálního metabolismu ale většinou nebere v úvahu množství svalstva.
Kolik kalorií nad bazální metabolismus je třeba přijmout?
To už je značně individuální podle vaší fyzické aktivity. Bazální metabolismus tvoří asi 70 % celkového energetického výdeje člověka. 10 % si vyžaduje trávení potravy a 20 % pochází z vaší fyzické aktivity. Tato čísla jsou ale vysoce individuální! U sportovce, který trénuje denně, bude z fyzické aktivity pocházet potřeba po daleko vyšším množství kalorií.
Ani bazální metabolismus se nedá spočítat úplně přesně. Výpočet BMI i výpočet BMR jsou orientační třeba právě z toho důvodu, že neberou v úvahu svalovou hmotu. Jako přibližné vodítko vám poslouží skvěle, pokud potřebujete přesnější hodnoty, konzultujte je s odborným lékařem.
Kalkulačka BMR
Dobrou kalkulačku bazálního metabolismu mají Kalorické Tabulky. Zadáte svůj rok narození, váhu, výšku, ale také cílovou váhu, množství tělesného tuku, vaši aktivitu a cíl (zhubnout, být fit, nabrat svaly).
Kalkulačka vám spočítá bazální metabolismus, BMI index, a ještě doporučený denní příjem kalorií. Rozepisuje i podíl bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny, jaký byste ve stravě měli mít. S těmito hodnotami už se dá pracovat, když si budete poctivě zapisovat to, co sníte, do aplikace Kalorické Tabulky, dokážete se předepsaných hodnot držet.
Hodnoty, jež vám počítají Kalorické Tabulky, již opravdu velké spoustě lidí pomohly zhubnout či nabrat svalstvo. Výpočet bazálního metabolismu i kalorií, jež byste měli přijmout, je dostatečně přesný.