5 jógových pozic pro váš lepší spánek
Kvůli každodennímu ruchu je občas těžké usnout. Tyto pozice jsou navrženy tak, aby vám pomohly uklidnit tělo a zklidnit mysl, abyste se mohli uvolnit a snadno usnout. Vyzkoušejte je těsně předtím, než padnete na polštář, radí web everydayhealth.
Jemný fyzický pohyb je sám o sobě uvolňující a principy, na kterých je jóga založena – vděčnost, soucit se sebou samým a spokojenost – mohou být při cvičení před spaním také uklidňující a pomáhají podpořit spánek.
Než vyzkoušíte tyto pozice, připravte se na spánek tím, že budete soustředit svou mysl. K dobrému usínání pomůže cvičení „Tři dobré věci“. „Záměrem je myslet na tři dobré věci, které se vám ten den staly. Může to být i taková maličkost, jako že jste si ráno dali opravdu skvělou kávu. Pomáhá to zmírnit obavy a dostat se do pozitivního rozpoložení.
Pak vyzkoušejte těchto pět jemných poloh, které vás připraví na spánek:
Začněte břišním dýcháním
Jde o uvolněný břišní dech, známý také jako „jógový břišní dech“. Během dne jste pravděpodobně zvyklí dýchat mělce z hrudníku, ale hlubší nádechy plíce zcela zaplní. „To spouští kaskádu fyziologických změn. Zpomalí se vám tepová frekvence, sníží se krevní tlak a uvolní se svalové napětí,“ vysvětluje instruktorka jógy Karla.
Jak na to: Vleže položte jednu ruku pod pupek. Nadechněte se nosem a naplňte plíce (břicho by se mělo zvednout). Vydechněte nosem. Opakujte několik minut.
Rozpohybujte tělo
Zde projdete s klouby celým rozsahem pohybu. „Je to něco, co uklidňuje, uvolňuje napětí a ztuhlost a je to vhodné, protože to lze provádět i vleže v posteli,“ říká Karla. Navíc pomáhá upozornit na tělesné pocity. Bolí vás některé svaly? Jsou některé svaly unavené? Mnoho z nás tráví většinu dne v hlavě. Toto cvičení vás přivede zpět do vašeho těla.
Jak na to: Lehněte si na zem nebo do postele. Zakružte kotníky. Natáhněte nohy do dálky a pak pokrčte kolena. Zvedejte a spouštějte boky a provádějte krouživé pohyby. Pokrčte lokty a pak natáhněte paže po stranách. Pokrčte a zakružte rameny. Opakujte podle potřeby a pocitu.
Obejměte kolena
Pokud máte problémy se zády, bude pro vás objetí kolen obzvlášť výživné. Celodenní shrbená práce u stolu může být příčinou bolestí. Tato pozice vám od ní uleví.
Jak na to: Lehněte si a přitiskněte jedno nebo obě kolena k hrudníku. (Zda jedno nebo obě, záleží na vašich fyzických schopnostech.) Pokud můžete přitisknout obě kolena k hrudníku současně, pohupujte se ze strany na stranu a masírujte si páteř.
Uvolněte ramena
Je běžné, že držíte napětí v krku a ramenou. Pokud trávíte den prací na počítači nebo zíráte na smartphone, můžete cítit napětí a bolet.
Jak na to: Sedněte si na postel, seďte rovně a správně držte tělo. Nadechněte se, zvedněte ramena k uším a pevně stiskněte svaly paží a ramen. S výdechem uvolněte ramena a stáhněte lopatky dolů. Několikrát opakujte.
Skončete v pozici mrtvoly
Pokud cvičíte jógu, znáte ji jako savasanu, což je závěrečná pozice lekce. „Vypadá to nesmírně jednoduše, ležet a nic nedělat, ale patří mezi nejtěžší pozice, protože vyžaduje, abyste uvolnili veškeré fyzické a emocionální napětí a opustili mentální myšlenky. Není však třeba se stresovat, stačí si lehnout, být v klidu a snažit se na nic konkrétního nemyslet. Krucoff ji nazývá „uvolněná bdělost“ – což může znít protichůdně, ale ve skutečnosti jde o to, abyste si všímali všech myšlenek a pocitů, které se objeví, a nezabývali se žádnou konkrétní.
Jak na to: Lehněte si s rukama podél těla, dlaněmi vzhůru a uvolněně. Zavřete oči a soustřeďte se na stoupání a klesání dechu. Pokud máte potíže s vtíravými myšlenkami, uvědomte si jejich přítomnost a představte si, jak odplouvají.
Zdroj: everydayhealth.com, redakce