Je bezpečné cvičit během těhotenství?

„Mnoho aktivních žen je překvapeno, jak těhotenství ovlivňuje jejich cvičení,“ říká poradkyně Jana Zálešáková. „Nezapomeňte však, že se jedná o normální, krátkodobé změny.“
Měla byste tedy omezit kardio cvičení? Je používání některých strojů zakázané? Můžete stále cvičit pilates? Odpověděli jsme na vaše nejpalčivější otázky.

Jaké jsou výhody cvičení během těhotenství?

Cvičení během těhotenství samozřejmě do značné míry závisí na tom, jaká je vaše kondice, v jakém trimestru se nacházíte a jak se cítíte. Jedno je však jisté: Posilovna je v těhotenství skvělým místem. Pokud vám nevyhovuje jeden kardio stroj nebo silové cvičení, vždycky se dá vyzkoušet jiný.

Dostat se do posilovny může vyžadovat extra dávku motivace, ale odměna je obrovská. Důsledné cvičení během těhotenství může minimalizovat bolesti a zácpu, pomůže vám lépe spát a sníží riziko těhotenské cukrovky a deprese. Dokonce můžete mít kratší a méně komplikovaný porod. Vytvoření správných cvičebních návyků během těhotenství vám pomůže rychleji získat zpět své tělo i po porodu.

Cvičení navíc udržuje endorfiny (přirozené „šťastné“ chemické látky ve vašem těle) v chodu. To je zásadní přínos, zejména proto, že dnes víme, že během těhotenství dochází k většímu množství poruch nálady než po porodu, a to kvůli masivnímu přílivu estrogenu a progesteronu (hormonů úzce souvisejících s náladou).

Uškodí cvičení mému dítěti?

Mnoho těhotných cvičenek se obává potratu, kvůli starým mýtům, které tvrdí, že náročné cvičení může dítěti ublížit. Neexistují však žádné skutečné důkazy o tom, že by cvičení souviselo s potratem. Na počátku těhotenství však může být zvýšení tělesné teploty pro plod škodlivé, proto se snažte být hydratovaná, necvičte venku v horku a nedýchejte tak moc, abyste nemohla mluvit.

Těžké cvičení vašemu dítěti neublíží, ale unaví vás rychleji než před těhotenstvím.

Jak se budu cítit?

Těhotné ženy si často všimnou, že se zadýchávají rychleji než dříve. Možná se domníváte, že je to známka toho, že nejste ve formě. Ve skutečnosti během těhotenství dýcháte o 20 až 25 procent více vzduchu, protože se potřebujete zbavit hladiny oxidu uhličitého ve vlastní krvi a v krvi vašeho dítěte. Více dýchání tedy neznamená, že jste méně fit.

Při cvičení v těhotenství se také můžete cítit méně vyrovnaně. Volnější klouby a měnící se těžiště s postupujícím těhotenstvím mění smysl pro rovnováhu ženy, což ji činí náchylnější ke zraněním, jako jsou podvrtnuté kotníky a kolena. Při jakémkoli cvičení s vysokou intenzitou si najděte instruktora, který ví, jak upravit trénink, aby vyhovoval těhotným ženám.

Jaké cvičení je nejlepší pro těhotné?

Pokud máte přístup k lekcím předporodního cvičení, přihlaste se. Nejenže jsou cvičení upravena pro těhotenství, ale také se můžete s budoucími maminkami sblížit. Možná dokonce získáte tipy pro porod.

Pilates

Pilates pomáhá udržovat tonus břišních svalů, což podpoří rostoucí bříško, minimalizuje bolesti zad a dodá vám větší sílu při tlačení během porodu. Lekce na podložce však mohou být po prvním trimestru problematické, protože se na nich hodně cvičí vleže na zádech. Stále ale můžete provádět cviky na nohy v lehu na boku, cviky na horní část těla a protahovací cviky.

Jóga

Prenatální jóga nejenže posiluje střed těla a zlepšuje flexibilitu, ale díky jemným pohybům a důrazu na dýchání a meditaci také podporuje pocit klidu. V druhé polovině těhotenství se vyhněte přehnaným otočkám a pohybům, které zatěžují břicho, pohybům, při nichž musíte delší dobu ležet na zádech nebo na břiše, a inverzím, jako jsou stojky na hlavě a na ramenou.

Vodní aerobik

Nemůžete zakopnout a spadnout, nepřehřejete se a pro jednou si nebudete připadat jako velký nemehlo. Není divu, že je vodní aerobik ve třetím trimestru oblíbený. Vaše klouby vám poděkují! Vezměte si boty do vody, abyste neuklouzla na dně bazénu.

Kardio

Pokud jde o kardio cvičení, je zde jedno pravidlo: „Pokud jste byla před těhotenstvím opravdu aktivní, zůstaňte opravdu aktivní. Pokud jste aktivní nebyla, je nyní vhodná doba k tomu, abyste aktivní byla.“ Pro začátečníky se doporučuje 30 minut chůze tři dny v týdnu.