Nemůžete v noci spát? Tady je 5 tipů, jak na lepší spánek

Pojem spánková hygiena byl sice zaveden už v roce 1939, ale zdá se, že ho nikdo z nás nebral vážně až do současnosti, kdy všichni trpíme stejnými příznaky nespavosti. V době, kdy je stres na historickém maximu, je důležité se konečně věnovat zdravému spánku!

Choďte spát a vstávejte každý večer ve stejnou dobu, a to i o víkendu

Dodržování pravidelného cyklu spánku a bdění pomáhá udržovat vnitřní tělesné hodiny načas, čímž posiluje spojení mezi kvalitním spánkem a noční dobou, připomíná web GraziaDaily. Je velmi důležité zvyknout si na režim, díky kterému budete během dne čilí a nebudete zívat během dne.

Zažeňte otravné myšlenky

Pokud se vám stane, že se v noci probudíte, spojte se s přítomným okamžikem tím, že popíšete pocit fyzického kontaktu mezi svým tělem a postelí. Pokud se vaše mysl zatoulá k myšlenkám, přijměte je a pak se vraťte ke spánku. Soustředění se na spánek pomáhá ukotvit pozornost mysli v daném okamžiku, místo abyste se zabývali minulostí nebo budoucností.

Tma dvě hodiny před spaním

Výzkumy naznačují, že pro dosažení kvalitnějšího spánku je nejlepší ztlumit světla dvě hodiny před spaním. Pomůže také snížení jasu, naplánování filtrů modrého světla nebo přestávka od digitálních zařízení.

Cvičte před spaním dechová cvičení

Vzhledem k alarmujícímu nárůstu nespavosti je spánek považován spíše za luxus než za nezbytný pravidelný stav, který potřebujeme k regeneraci, uzdravení a načerpání nových sil. Abyste se dobře vyspali, musíte nejprve stimulovat parasympatický nervový systém. Ten vyšle tělu a mysli zprávu, že jsme v bezpečí a můžeme relaxovat.

Vyzkoušejte techniku 4-7-8. Toto dechové cvičení vám může pomoci cítit se klidně a stimulovat nervový systém do uvolněného stavu. Začněte tím, že si lehnete do pohodlné polohy a zavřete oči. Mírně pootevřete ústa a vydechujte, dokud nedosáhnete konce nádechu. Zavřete ústa a klidně se nadechujte nosem po dobu počítání do čtyř. Poté zadržte dech a počítejte do sedmi. Pomalu a jemně vydechujte. Tentokrát počítejte do osmi.

Osvojte si také každodenní dechová cvičení

Uvolněte čelist, obličej a ramena. Pamatujte, že k dýchání nemusíte používat ramenní a krční svaly. Chtějte, aby ramena zůstala dole a uvolněná. Při nádechu se bránice stahuje a zplošťuje směrem dolů, čímž vytváří podtlak, který nasává vzduch. Při výdechu se bránice vrací do kopulovitého tvaru a vytlačuje vzduch z těla ven.

Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo vleže. Položte si ruce na podbřišek, abyste cítili, jak se dech rozpíná a pohybuje vaším tělem. Páteř udržujte dlouhou, cítíte sedací kosti na sedací části a chodidla rovně na zemi. Hlavu držte v neutrální poloze, jako by uprostřed hlavy byla nit, která ji drží vzhůru k nebi. Dovolte svému hrdlu, aby se uvolnilo.

Pomalu se nadechněte nosem. Při nádechu nechte proudit vzduch a naplňte bránici, záda a spodní část zad. Dovolte hlubokému nádechu, aby vytlačil břicho ven. Při výdechu nechte dech jemně vydechnout nosem nebo ústy a vnímejte, jak se břicho vtahuje dovnitř. Netlačte vzduch ven, není třeba tlačit řeku a jednoduše ho nechte proudit dovnitř a ven z těla.
Tato cvičení opakujte 10 až 20krát. Postupně si všímejte, jak vám pomáhají zlepšit kvalitu spánku.

Zdroj: graziadaily.com