Vše, co byste rozhodně měli vědět o ledové lázni po vašem tréninku

Ponořit se do mrazivého bazénu je super. Ledové koupele (tedy ponoření do studené vody nebo studená terapie) jsou hitem u Zaca Efrona, Lady Gaga, Harryho Stylese a mnoha dalších známých osobností a profesionálních sportovců, píše magazín Women’s Health.

Ukázalo se, že používání ledových lázní jako nástroje pro regeneraci těla přináší slušnou část kontroverze. Ve skutečnosti Gabe Mirkin, lékař, který původně v 70. letech 20. století popularizoval používání ledu pro regeneraci při cvičení, nyní odvolává svá původní zjištění a říká, že led může ve skutečnosti zpomalit hojení svalů.

V dnešní době většina sportovců používá ledové lázně k minimalizaci bolesti svalů, takže mohou trénovat tvrdě hned další den po náročném tréninku, vysvětluje sportovní klinická specialistka Leada Malek.

Takže byste měli vyměnit perličkovou koupel po tréninku za ledovou koupel? Zde je vše, co potřebujete vědět o výhodách ledové koupele, pár doporučení a nedoporučení pro čas v chladné vaně a další – přímo od odborníků a trenérů.

5 výhod ledových lázní

1. Můžete cítit okamžitý pokles bolesti

I když je zjevné znecitlivění, které přichází s přikládáním ledu na holou pokožku, není to jediný způsob, jak ledové koupele pomáhají zahnat bolest. „Vědci mají podezření, že vaše vnímání bolesti se snižuje, když se zpomaluje rychlost nervového vedení,“ vysvětluje Malek. V podstatě systém, který vaše tělo používá k signalizaci, že vás něco bolí, se zpomalí.

2. Ledové koupele vám ve skutečnosti nepomáhají zotavit se

Jedna velká nevýhoda pro každého, kdo se snaží budovat svaly nebo se zlepšovat: Podle studie z roku 2019 v Journal of Physiology mohou ledové koupele po tréninku ve skutečnosti bránit nápravě a růstu svalů. Výzkumníci poznamenali, že cvičenci, kteří si po tréninku dali ledovou koupel, měli nižší hladiny bílkovin souvisejících s růstem svalů a vyšší hladiny bílkovin souvisejících s rozpadem svalů než ti, kteří si udrželi pokojovou teplotu pro zotavení. 

3. Výhody by mohly být jen placebo efekt

Výhody ledových koupelí mohou být jen imaginární. Ano, pozitivní účinky ledových koupelí jsou alespoň částečně způsobeny placebo efektem, naznačuje jedna studie Medicine and Science in Sports and Exercise. Nic proti placebo efektu, ale je dobré o tom vědět.

Jak zjistit, zda jsou ledové lázně pro vás to pravé

Pokud vám ledová koupel může pomoci cítit se méně ve stresu a pomůže od bolesti, není divu, že ledové lázně celebrity hojně propagují (i když jde jen o placebo efekt a nebo taky ne). Ale jestli vám to stojí za to napouštět do vany ledovou vodu a přemlouvat se pokaždé, když do ni lezete, je na vás.

„Se všemi protichůdnými důkazy je těžké říci, zda jsou ledové lázně skutečně prospěšné,“ říká Malek. ,,Vstup do ledové lázně trvá několik minut kvůli mrazivé teplotě, což mě nutí přemýšlet, zda ledová koupel není jen ztráta času a možná by bylo lepší věnovat úsilí něčemu jinému.“

Nakonec, pokud nejste vrcholový sportovec a nemusíte po intenzivním tréninku hned další den drtit své tělo, nebo se nechystáte na soutěž, pravděpodobně můžete ledování ve vaně přeskočit. Místo toho, pokud potřebujete urychlit hojení svalů, zaměřte se na techniky, jako je válcování pěny a protahování , navrhuje Malek.

Jak se bezpečně koupat v ledu

Pokud jste přeci jen odhodláni ponořit se do ledové vody, existuje správný způsob, jak si dát ledovou koupel, aniž by došlo k nepříjemnostem. Než z mrazáku vysypete všechen led a naplníte s ním vanu, zde je několik pokynů od odborníků, které je třeba dodržovat:

1. Začněte tím, že si napustíte vanu vodou a ledem v poměru 1:3 (tedy jeden kbelík vody na tři kbelíky ledu), navrhuje Nicholas.
2. Jakmile je vaše vana připravena, ulehčete si vstup do ledové lázně. „Začněte postupným ponořováním spodní části těla do vany, abyste se mohli správně přizpůsobit chladu,“ říká.
3. Začněte zlehka. Zpočátku se můžete namočit jen na 30 sekund, aby si tělo postupně zvykalo. Když se za nějaký čas aklimatizujete, můžete v lázni vydržet déle. Vždy však maximálně po dobu 15ti minut.

Nemáte vanu nebo prostě chcete alternativu ledové koupele? Dejte si raději studenou sprchu, dodává fyzioterapeut Chad Walding. Zde je návod, jak doporučuje zchladit se pod sprchovou hlavicí:

1. Cvičte s intervaly. „Začněte s teplou sprchou. Otočte knoflíkem na 10 sekund na studenou a poté jej otočte zpět na teplou vodu,“ říká.
2. Prodlužujte dobu při nízkých teplotách. Po třech dnech těchto krátkých mrazivých intervalů „navyšte studenou vodu na 20 nebo 30 sekund,“ říká.
3. Dopracujte se až ke zcela studené sprše. Po nějakém čase se možná budete moci sprchovat pouze studenou vodou.

Sečteno a podtrženo 

Ledové koupele nejsou hrdiny regenerace po cvičení, o kterých jsme si to kdysi mysleli. A pro průměrného člověka nestojí za to. Zaměřte své úsilí po tréninku raději na pořádné protahování svalů.

Zdroj: Studie, Journal of Physiology, Women’s Health