Chcete žít dlouho? Nepodceňujte luštěniny, radí odbornice na výživu

Hledáte zdravé a levné bílkoviny, které mohou posílit váš imunitní systém a pomoci vám žít déle? Až příště půjdete do obchodu, vezměte si luštěniny.

Podle studie z roku 2022 publikované v časopise PLOS Medicine může výměna červeného masa a zpracovaných potravin za luštěniny, celozrnné výrobky a zeleninu prodloužit délku života o více než deset let u lidí ve věku 20 až 30 let.

Luštěniny: Nejpodceňovanější potravina pro dlouhověkost

Když se řekne potravina pro dlouhověkost, mnoho lidí si hned nevybaví luštěniny. Ale Samantha Heller, odbornice na výživu, jí luštěniny každý den jako součást veganské stravy, aby udržela tělo silné a pomohla mu bojovat s nemocemi, píše CBC.

Mezi nejběžnější druhy luštěnin patří fazole, včetně černých fazolí, čočky, sóji, fazolí fava, fazolí garbanzo (cizrny), ledvinek, fazolí edamame a lima.

Zde jsou některé klíčové zdravotní výhody luštěnin:

Bílkoviny: Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, které jsou nezbytné pro mnoho biologických funkcí. Jeden šálek poskytuje pět až 10 gramů bílkovin.
Vláknina: Jeden šálek obsahuje čtyři až 14 gramů vlákniny. Vláknina pomáhá posilovat imunitní systém, snižovat hladinu cholesterolu, tlumit záněty, regulovat hladinu cukru v krvi a hmotnost a zlepšovat zdraví trávicího traktu.
Minerální látky: Luštěniny obsahují minerální látky jako draslík, vápník, železo, hořčík a zinek. Ty hrají zásadní roli v procesech, jako je využití kyslíku a funkce imunitního systému.
Antioxidanty: Fazole obsahují několik polyfenolových sloučenin (zdravých rostlinných chemických látek), včetně tříslovin, fenolových kyselin a flavonoidů. Jedná se o silné antioxidanty, které obnovují buňky a tkáně.

Výzkumy ukazují, že všechny tyto nutriční vlastnosti mohou chránit před chronickými onemocněními.

Americká společnost pro rakovinu, Americká diabetická asociace a Americká kardiologická asociace doporučují konzumovat luštěniny jako alternativu živočišných bílkovin, aby se snížilo riziko rakoviny, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.

Jak zařadit do jídelníčku více luštěnin

Balené suché luštěniny můžete koupit ve většině supermarketů a obchodů se zdravou výživou. Může se zdát, že je potřeba spousta přípravy, ale většinu času zabere jen proces namáčení, který od vás nevyžaduje žádnou další práci.

Luštěniny můžete také vařit ve velkých dávkách a skladovat je v uzavřených nádobách v lednici nebo mrazáku:

1. Sušené fazole důkladně uvařte.
2. Propláchněte je a namočte na nejméně pět hodin.
3. Vodu z namáčení slijte a fazole vařte v čerstvé vroucí vodě alespoň 10 minut.
4. Sušené fazole je nejlepší vařit v tlakových hrncích, protože teplota v ostatních není dostatečně vysoká, aby deaktivovala lektiny, potenciálně toxické chemické látky, které se v syrových fazolích nacházejí.
5. Fazole v konzervě jsou již uvařené, takže je stačí vhodit do polévky, chilli, těstovin, omáčky, burrita nebo zeleninového soté.

Snadné recepty

Vyměňte hamburgery z masa za hamburgery z luštěnin.

Domácí fazolové a čočkové hamburgery mohou být ve směsi s kořením a zábavnými příchutěmi stejně chutné jako jejich masové protějšky. Ať už použijete černé fazole, bílé fazole nebo čočku, s luštěninovou plackou na celozrnné housce nic nezkazíte.

Nahraďte majonézu krémovým hummusem.

S pomocí kuchyňského robotu nebo mixéru je domácí hummus jednodušší, než si myslíte, a navíc je to zdravější a vlákninou bohatší pomazánka na sendviče než majonéza.

Rozmačkejte luštěniny, abyste z nich snadno vytvořili dipy.

Díky neutrální chuti luštěnin je kořením můžete skutečně povýšit na jakýkoli druh dipu na party, který chcete vytvořit. Možnosti jsou neomezené – od sýrových přes slané až po sladké.

Vyměňte chipsy za fazolové lupínky.

Pokud jste se zasekli v odpolední krizi, křupavé, v troubě opečené fazole mohou být uspokojivou, energizující svačinkou. Fazole lupini, fava fazole a cizrna v troubě křupou a dají se snadno připravit ve velkých dávkách pro porcování během týdne.

Vmíchejte je do polévek a přidejte tak do nich vlákninu.

Čočková polévka je v zimě vydatným jídlem k obědu nebo večeři. Pro zpestření můžete zkusit připravit i další polévky z luštěnin, například polévku z děleného hrášku, pasta e fagioli nebo polévku z bílých fazolí a escarole.

Fazole schovejte do brownies.

Pokud máte chuť na sladké, brownies z černých fazolí jsou lahodným dezertem, který v každé porci obsahuje spoustu vlákniny.

Zdroj: redakce, PLOS Medicine, Samantha Heller pro CNBC