Probouzíte se uprostřed noci? Víme, jak rychle usnout
Je půlnoc a vy jste najednou vzhůru a nemůžete usnout. Co teď? Vyzkoušejte tyto triky od obyčejných lidí, kterým se podařilo nad nespavostí zvítězit, píše portál The Healthy.
Odložte telefon
Když se uprostřed noci probudíte, odolejte nutkání zkontrolovat e-mail nebo skočit na Facebook, protože není žádnou novinkou, že modré světlo vyzařované elektronikou narušuje váš spánek. Pokud se vám zdá nemožné obejít se bez sledování obrazovky, ať už před spaním nebo ve tři hodiny ráno, pusťe si třeba nějaké meditační audio, při kterém se nemusíte dívat do obrazovky. Pokud je váš počítač, iPad nebo telefon základním vybavením před spaním, bez kterého se neobejdete, nezapomeňte alespoň na noc ztlumit obrazovku a zapnout noční režim. To vám může pomoci zůstat spát až do rána.
Proměňte svou ložnici v tiché, tmavé útočiště
Nespavost uprostřed noci je často způsobena emočním rozrušením, úzkostí nebo zaneprázdněnou myslí. Během noci se dostáváme do spánkových cyklů. Při přechodu do každého cyklu se trochu probudíme, ale obvykle si to nepamatujeme a znovu usneme. Pokud jste ve stresu, mohou se tato probuzení stát plnohodnotným probuzením a vaše mysl je velmi zaneprázdněná. Pokud se často budíte uprostřed noci, doporučujeme, aby vaše ložnice byla uklidňující a tmavá. I když pracujete na směny, mějte ji klidnou a pohodlnou. Musíte pracovat s tím, co máte. Pokud žijete v hlučném městě a nemůžete přes něj usnout, pomůže vám bílý šum. Dobře funguje ventilátor nebo můžete vyzkoušet přístroj s bílým šumem, který obsahuje zvuky přírody. Můžete také vyzkoušet špunty do uší a masku na oči, pokud je uprostřed noci příliš mnoho okolního světla.
Raz, dva, tři, spát! Nebo ne?
Pokud vám probouzení uprostřed noci připadá, jako by váš mozek měl vlastní hlavu, máte pravdu. Podle Národní spánkové nadace je nespavost neschopnost mozku přestat být vzhůru. Zajímá vás, jak znovu usnout? Neležte jen tak, ale dělejte něco uklidňujícího. Zkuste hluboké dýchání, relaxační cvičení nebo uklidňující hudbu. Pokud máte chrápajícího partnera, umístěte na svou stranu postele přístroj s bílým šumem. A nikdy nemějte před sebou budík, když se snažíte usnout. Pokud je opravdu těžké přimět mozek k odpočinku, jděte do křesla a čtěte si, ale nerozsvěcujte všechna světla. A rozhodně nezačínejte činnost, která vás ještě více probudí, jako je sledování zpráv v televizi.
Vyhněte se alkoholu po večeři
Alkohol je depresivní látka, která je známá tím, že lidé rychle usínají (nebo omdlévají), ale může být také příčinou toho, že jste vzhůru v druhé polovině noci, kdy by měl být spánek nejhlubší. Alkohol narušuje spánek REM (rychlé oční pohyby). REM je snový cyklus a může být regenerační jak pro tělo, tak pro mozek. „Vždycky jsem si myslela, že když si dám pozdě večer skleničku, tak mi to pomůže usnout, ale začala jsem si všímat, že se mi to vymstilo,“ říká Zuzana Milerová, zaneprázdněná advokátka a matka dvou dospívajících dětí. „V noci, kdy jsem si dala několik skleniček vína, jsem se přistihla, že ve dvě ráno zírám do stropu. Začala jsem alkohol nahrazovat heřmánkovým čajem a zjistila jsem, že jsem klidnější a lépe usínám. Také se probouzím méně dehydrovaná a více svěží,“ dodává. Pokud se budíte uprostřed noci, nepoužívejte alkohol jako prostředek na spaní. Zkuste místo toho popíjet vodu nebo si dejte šálek bylinkového čaje.
Unuďte se ke spánku
Pokud se vám nedaří usnout po 20 minutách nebo déle, zkuste si recitovat básničky, které jste se naučili nazpaměť jako děti, násobilku nebo filmové scény z oblíbených filmů. Můžete si dokonce zpívat písničky, v duchu. Pokud vám to zní trochu jako počítání oveček, je to proto, že princip je stejný. Opakování může být uklidňující, umožňuje mozku relaxovat a pomalu vás uklidňuje ke spánku. Existují také aplikace a podcasty, které vyprávějí nesmyslné nebo nudné příběhy před spaním.
Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci
Využijte své tělo k uvolnění mozku a snížení stresu pomocí relaxačních technik. Nevíte, jak na to? Vyzkoušejte tuto progresivní svalovou relaxaci: Zkuste postupně procvičovat jednu svalovou skupinu po druhé, počínaje chodidly směrem k hlavě. Jemně napněte svaly, počítejte do pěti a pomalu je nechte uvolnit. Postupujte postupně po jedné končetině a nezapomeňte během každé kontrakce zhluboka dýchat. Zvláštní pozornost věnujte těm částem těla, které jsou nejvíce zatížené, například čelisti nebo krku. Dechová technika 4-7-8 se řídí rytmem nádechu po dobu čtyř sekund, výdechu po dobu sedmi sekund a výdechu po dobu osmi sekund. Zkuste provést tyto malé změny, které vám mohou pomoci lépe spát již během jediného dne.
Zdroj: thehealthy.com, sleepfoundation.org