Inspirace: Jak se udržet fit i po padesátce!

Pokud chcete být fit i po padesátce, začněte ještě dnes. Když si vytvoříte nové návyky, které posílí vaše zdraví, zvýšíte tím svůj potenciál stárnout způsobem, který vám umožní zůstat aktivní, zmiňuje magazín Polar.

I když už pravidelně cvičíte, je nezbytné vědět, jak by se měl váš trénink vyvíjet, až vám bude více než 50 let. Jak se naše tělo začíná měnit, měli bychom tomu přizpůsobit i způsob jakým ho využíváme, abychom si umožnili kvalitnější život v pozdějších letech.

Pokud jste se nikdy tolik nevěnovali fitness, pravděpodobně vás zajímá, jak začít. Co vaše tělo potřebuje po padesátce? Jak se můžete dostat do kondice způsobem, který maximalizuje vaši radost ze života a minimalizuje riziko zranění?

Podíváme se na některé klíčové způsoby, jak byste měli a neměli získávat kondici po padesátce.

Myslete spíše na pravidelné protahování a posilování než na HIIT tréninky; více makroživin a méně stresu. Zařadili jsme také postřehy od osobností, které ovlivňují fitness po padesátce, abychom vám poskytli inspiraci pro aktivní dobrodružství, která vás čekají.

Je 50 už moc pozdě na to, dostat se do formy?

Ne, rozhodně ne. Díky moderní medicíně a mnoha zlepšením životního stylu se dnes dožíváme mnohem vyššího věku. Možná jste si všimli, že tento věk vypadá o dost jinak než u vašich rodičů a prarodičů. Je to proto, že lidé nyní nově definují, jak vypadá jejich střední věk.

Nikdy není pozdě udělat obrat o 180 stupňů a převzít zpět kontrolu nad svým zdravím starým dobrým způsobem: dobrým jídlem a každodenním cvičením.

Je důležité zamyslet se nad tím, jak chcete, aby tato další etapa vašeho života vypadala a jak se v ní budete cítit. Získání kondice po padesátce je úžasnou příležitostí, jak podpořit svůj celkový zdravotní stav ve středním a pozdějším věku a dostat se do optimální kondice pro zvládnutí změn, které vás potkají, a to jak po fyzické, tak po psychické stránce.

Fitness influencerka Joan MacDonald (70)

Pokud potřebujete trochu inspirace, rozhodně se vám bude líbit příběh Joan MacDonald. Ve svých 70 letech se Joan potýkala se zdravotními problémy. Měla jich mnoho, nebyla spokojená se svou kondicí a byla fyzicky i emocionálně vyčerpaná. Dokonce i chůze do schodů a ze schodů pro ni byla výzvou.

Přesuňme se o pět let dopředu a z Joan je nyní fitness influencerka s více než 1,5 miliony sledujících na Instagramu. Co se tedy stalo? S podporou své dcery začala Joan každý den trénovat a zároveň se naučila, jak si vytvářet vyvážená jídla, která budou její tělo při těchto trénincích pohánět. Rychle začala pozorovat, jak se zlepšuje nejen její kondice, ale i celkové fyzické a duševní zdraví.

Joanina cesta je vynikajícím příkladem toho, jak se můžete stát fit v jakékoli fázi svého života. V dnešní době se hodně mluví o tom, že věk nesmí být překážkou, což rozhodně platí i pro vaši kondici. Nikdy nejste příliš staří na to, abyste začali.

Můžu budovat svaly i po padesátce?

Nejenže můžete budovat svaly v každém věku, ale je to pravděpodobně nejdůležitější způsob, jak se můžete dostat do kondice po padesátce. Z mnoha důvodů je nějaká forma silového a odporového tréninku s přibývajícím věkem nezbytná, ale vše se vrací k tomuto: silnější svaly = silnější kosti = méně zranění.

U většiny lidí po padesátce vede silový trénink k obnovení některých přirozených svalů, které měli v mladším věku, a zajišťuje, že zůstanou pevné. Pokud se obáváte, že zvedání činek způsobí, že se vám najednou vytvoří svaly hodné Schwarzeneggera, nemějte obavy. To se nestane – pokud to ovšem nechcete.

Vejít do posilovny může být v začátcích docela děsivé. Skvělým způsobem, jak si vybudovat sebedůvěru a trochu síly, je vyzkoušet si některé cviky s vlastní vahou doma. Dobrý nápad je také najít si osobního trenéra. Ten vás provede různými dostupnými možnostmi (činky, kettlebelly, bradla) a poradí vám, jak postupovat, aniž byste riskovali zranění. Díky profesionálnímu vedení se také už nikdy nebudete cítit v posilovně nepatřičně.

Jak důležité je získat zpět pružnost?

S tím, jak se s přibývajícím věkem snižuje naše pohyblivost, může být snadné smířit se s myšlenkou, že ji už nikdy nezískáme zpět. Udržet si flexibilitu až do vysokého věku je však zásadní pro to, abychom z pozdějšího života vytěžili co nejvíce.

Pokud jde o ohebnost, měli byste se řídit heslem: buď ji využijete, nebo ji ztratíte. Důsledky toho, že se po padesátce nesoustředíte na protahování a rozhýbání těla, jsou obrovské. Donna Nobleová, učitelka jógy a koučka pro dobrou pohodu, uvádí: „Udržování flexibility po padesátce je důležité, protože pomáhá snižovat riziko zranění, jako jsou zlomeniny a natažení svalů. Zlepšuje také držení těla a schopnost vykonávat každodenní úkoly.“

Jak tedy postupovat, abyste s přibývajícím věkem znovu získali a udrželi si flexibilitu? Pravidelné lekce jógy nebo pilates jsou dobrým začátkem. Případně můžete provádět strečink doma nebo v posilovně, přičemž se ujistěte, že na sebe příliš netlačíte.

Můžete vyzkoušet dva typy protahování: statické nebo dynamické. Statický strečink je ten typ, který zahrnuje klidné sezení, stání nebo ležení a udržení jedné polohy po dobu až 45 sekund. Naproti tomu dynamický strečink vaše tělo spíše rozhýbe, než aby udržoval polohu. Jsou skvělé pro zahřátí před cvičením, například před běháním nebo silovým tréninkem.

Ať už děláte cokoli, provádějte to pravidelně. Zkuste do svého týdenního tréninkového plánu zařadit několik lekcí flexibility a brzy zjistíte, jak pružné může být vaše tělo i v tomto věku.

Zmírněte stres

Dopad, který může mít chronický stres na náš život, se po padesátce stává ještě závažnějším. Od přibývání na váze a cukrovky až po hypertenzi a ztrátu paměti – v pozdějším věku může způsobit fyzickou a neurologickou spoušť v našem těle.

V tomto věku se s účinky stresu potýkáme více, protože s tím, jak se po padesátce začíná zvyšovat hladina inzulinu, zvyšuje se i hladina kortizolu (stresu). To znamená, že vše, co mohlo v mladším věku působit na naše tělo stresem (naše zaměstnání, životní styl, vztahy, a dokonce i cvičení), bude mít v tomto období života ještě výraznější vliv na naše zdraví.

Pro zvládání hladiny kortizolu je důležité identifikovat oblasti svého života, ve kterých je třeba omezit stresující vlivy. Naštěstí existuje také mnoho krásných způsobů, jak můžeme přispět ke snížení stresu, například jóga, četba, dostatek spánku, masáže a koníčky, které nás baví.

Omezte HIIT cvičení

Po padesátce byste měli omezit cvičení HIIT na minimum. Ne více než 40 minut týdně, zejména u žen, které dosáhly menopauzy a později. Bohužel HIIT může způsobit, že naše tělo uvolňuje více kortizolu, což je, jak bylo zmíněno výše, něco, čemu bychom se v tomto věku měli snažit vyhnout.

V případě HIIT jde také o zvýšené riziko zranění, například stresových zlomenin. Buďte velmi obezřetní, když ho v tomto věku zkoušíte poprvé.

Zařaďte chůzi do svého každodenního života

Zajistěte si každý den dvacetiminutovou procházku, třeba jako součást aerobního cvičení nebo jen tak pro radost. Vezměte psa na procházku, vyjděte z kanceláře každý oběd nebo se sejděte s kamarádem na pravidelnou procházku. Ať už se procházíte jakkoli, klíčem k tomu, abyste zůstali aktivní a fit i po padesátce, je, aby se procházky staly vaším každodenním zvykem. Navíc je to další bonus, který pomáhá snižovat hladinu stresu.

Myslete na budoucnost

Být fit po padesátce neznamená jen cítit se dobře v současnosti, ale také udělat vše pro to, abyste byli silní a zdraví i v budoucnu. Veškeré úsilí, které nyní věnujete stravě a cvičení, se skutečně vyplatí v budoucnu. Znamená to, že děláte vše pro to, abyste se v budoucnu mohli těšit ze života v jakémkoli věku.

Obhájce wellness Jean Titus to dokonale shrnuje, když říká: „Těm, kteří chtějí zůstat fit ‚navždy‘, radím, aby se soustředili na každodenní úkoly: zamilujte si tento proces, buďte důslední a pamatujte, že jedinou konkurencí jste vy sami. Jinými slovy, vynakládejte veškeré úsilí na překonání včerejšího výkonu, abyste dosáhli svých cílů. Věřte mi, že v 53 letech mám před sebou ještě hodně života a hodlám si užívat každý den a každý okamžik.“

Zdroje: redakce, Polar, YouTube