Přibírání v menopauze: Pomůže nejen změna jídelníčku a cvičení
Přibírání na váze kolem středu těla je jednou z nejhorších věcí ve středním věku a může k němu dojít tak náhle. Stejně nepříjemné je obracet se k osvědčeným způsobům, jak se zbavit kilogramů, jen abychom zjistily, že už nefungují – ach! Co se tedy děje? A co můžeme dělat s přibýváním na váze v menopauze? Výživová poradkyně Karen Newbyová vám vše vysvětlí.
Přibývání na váze během perimenopauzy může mít několik příčin. Za prvé, v perimenopauze začíná horská dráha estrogenu – vzestupy a poklesy – ovlivňovat naši inzulinovou rezistenci. To může také způsobit, že jsme velmi unavené, což znamená, že máme větší chuť na cukr a kofein.
Za druhé, perimenopauza přichází v době, kdy naše hladina stresu bývá velmi vysoká, protože se často točíme kolem spousty věcí (práce, rodina atd.) – což vyvolává zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, který může také způsobit přibývání na váze (a vysvětluje, proč se tomuto přibývání na váze často říká „pás plný starostí“).
V perimenopauze se také zvyšuje hladový hormon ghrelin, takže se zvyšuje i hlad a chuť na jídlo. Během perimenopauzy může být také ovlivněn náš spánek (v důsledku úzkosti, návalů horka a nočního pocení, stejně jako bolestí) a nedostatek spánku je také stresorem, který znamená větší chuť na stimulanty následující den.
V neposlední řadě pokles estrogenu vyvolává větší produkci inzulínu, který zpracovává cukr ve stravě, což následně znamená, že více přibíráme na váze.
Zaměřte se na potraviny s vyšším obsahem živin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny a luštěniny
Snažte se zvýšit příjem rostlinných výrobků na více než 30 porcí týdně (bylinky a koření se také počítají!). Ty nám pomohou podpořit hladinu energie a štítnou žlázu, která nám zase pomůže lépe spát, takže se budeme cítit plnější energie a budeme se pravděpodobně více hýbat. Pokud se probudíme s pocitem vyčerpání, je mnohem pravděpodobnější, že sáhneme po sacharidech a kofeinu.
Jezte více bílkovin
Bílkoviny (maso, ryby, vejce, luštěniny atd.) nám dodávají energii a pomáhají nám cítit se syté. Konzumace rafinovaných sacharidů (jako je chléb, rýže, koláče, těstoviny atd.) je jako přilévání benzínu do energetického ohně – plameny hoří velmi jasně a pak se mnohem zmenší … což vyvolá větší chuť na sacharidy. Bílkoviny jsou však jako přikládání uhlí do ohně – plameny hoří déle a vykopávají více tepla. To pomáhá „vytěsnit“ tyto chutě.
Jezte kvalitní tuky
Může to znít neintuitivně, ale konzumace tuků je důležitým způsobem, jak zhubnout – musíte se však ujistit, že jde o ty správné tuky. Takže hodně lososa, pstruha, makrely, avokáda, ořechů a semínek a méně zpracovaných tuků, které jsou obsaženy v koláčích, chipsech, sušenkách atd.
Kofein si nechte na snídani
Pokud si kávu opravdu nemůžete odepřít, zůstaňte u jedné a dejte si ji hned ráno. Její konzumace s jídlem také sníží její vliv na náš krevní cukr.
Zkuste přerušovaný půst
Pravděpodobně jste o něm už slyšeli – a to proto, že funguje. Půst přes noc po dobu 12-14 hodin je pro trávicí systém opravdu důležitý, protože pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi a dopřát všemu odpočinek. Je také skvělý pro hubnutí a zvyšování citlivosti na inzulín. Další výhodou je, že vám může zabránit jíst pozdě v noci, což je zlozvyk, který může vést k přibírání na váze.
Zvyšte množství fytoestrogenů
Poklesy estrogenu mohou vést k poruchám spánku (úzkost, návaly horka, bolesti), což zvyšuje naši stresovou zátěž a chuť na kofein a sacharidy. Fytoestrogeny pomáhají doplnit naše estrogeny ve velmi slabé formě, aby podpořily citlivost na inzulín a další metabolické změny. Najdete je v potravinách na bázi sóji, jako je tofu, tempeh, miso, fazole edamame a sójové jogurty (vyhněte se těm s vysokým obsahem cukru), dále v mletém lněném semínku, brokolici, zelí, kapustě, květáku, vojtěšce, fenyklu, šalvěji, čaji z červeného jetele.
Cvičení
Tím se zvýší spalování tuků, protože se rozproudí váš metabolismus. Nemusíte se zrovna přihlašovat na boot camp – i rychlá procházka kolem bloku udělá zázraky.
Zdroj: My Menopause Centre