Nemůžete spát? Tipy na dokonalý spánek pro ženy po čtyřicítce

Když vám bylo dvacet, mohli jste si v devět večer dát dvojité latté, zaspat budík a probudit se v poledne. Ale teď, když je vám přes čtyřicet, by další den byl pro vás utrpením. Když vám trvá hodinu, než usnete, jste vzhůru nejméně dvakrát, abyste se vyčůrali, a ve tři ráno jste prostě bezdůvodně vzhůru.

Podle serveru Health Line se kvalita spánku s přibývajícím věkem bohužel snižuje, protože v mozku se hromadí bílkovina beta amyloid. Ale i když problém se spánkem může začít po čtyřicítce, ještě není u konce. Totiž v době, kdy je vám padesát ztratíte téměř 40 až 50 procent hlubokého spánku a ve věku 70 let ztratíte téměř 90 procent hlubokého spánku.

Co s tím uděláme? I když stárnutí samozřejmě zastavit nemůžeme (pokud tedy nejste Jiřina Bohdalová), existuje několik způsobů, které schválili odborníci na spánek, jak mohou ženy po čtyřicítce rychleji usnout. A skutečně usnou.

Určete si čas, kdy se naposledy napijete

Víme, že je důležité pít. Pokud se ale v noci několikrát budíte na záchod, je načase, abyste svému močovému měchýři stanovili zákaz vycházení. Jak ženy stárnou, tak svaly pánevního dna slábnou a vaginální tkáň se ztenčuje a způsobuje to potíže s kontrolou nočního nucení na močení. Doporučuje se, aby ženy po čtyřicítce přestaly pít tekutiny zhruba dvě hodiny před spaním. Zatímco kofein a alkohol mohou narušovat spánek obzvlášť silně, tak i voda může způsobit probuzení uprostřed noci, které může narušit spánkové cykly.

Snižte teplotu v místnosti nebo rovnou vypněte topení

Máte ráda teplo v ložnici? Příjemné to možná je, ale pro spánek absolutně ne. Vaše tělo potřebuje snížit teplotu, aby zahájilo spánek, a to je důvod, proč je vždy snazší usnout v chladné místnosti než v horké. Doporučujeme nastavit si teplotu v rozmezí 17 až 19 stupňů, abyste se co nejlépe vyspala. Pro některé to zní děsivě, ale opravdu to pomáhá. Samozřejmě si můžete dát flanelové pyžamo a teplou peřinu. Zkuste a uvidíte rozdíl mezi horkem a chladem v ložnici. Studená ložnice rovná se kvalitní spánek.

Přestaňte přemýšlet. Před usnutím stejně nic nevyřešíte

Slyšeli jste někdy o neviditelné pracovní zátěži? Pokud máte manžela, děti, práci, stárnoucí příbuzné nebo všechno dohromady, je pravděpodobné, že před spaním trávíte čas uspořádáváním myšlenek. A tím „organizováním“ máme na mysli vytváření tisíců seznamů úkolů, snahu vymyslet, co zítra zabalit dětem k obědu, rozebírání podivného telefonátu se šéfem a vymýšlení, co dát mámě k narozeninám za tři měsíce. Tomu se říká „emocionální práce“.

Mnoho žen po čtyřicítce říká, že jakmile ulehnou do postele, v hlavě se jim honí seznam úkolů, aby zhodnotily úspěchy a neúspěchy dne nebo se připravily na zítřek. Ano. Zní vám to povědomě? Místo spánku si teď postel spojujete s prací. Doporučujeme vstát z postele a krátce si sepsat všechny starosti, abyste si vyčistila mysl.

Dejte si dávku melatoninu

Pokud máte chronické problémy se spánkem, možná vás jako první napadne požádat lékaře o předepsání léku na spaní. Ale léky na spaní vám technicky vzato nepomáhají spát. Jsou to sedativa, takže i když strávíte noc pod sedativy, ve skutečnosti vám nepomáhají dosáhnout odpočinku, který potřebujete. A hlavně. Neřeší problém. Vzpomeňte si na Michaela Jacksona, jak dopadl.

U starších lidí, kteří mají slabší přirozené uvolňování melatoninu pomáhá užívání doplňků s melatoninem. Ačkoli se technicky nejedná o prostředek na podporu spánku, melatonin je doplněk, který je navržen tak, aby vám pomohl regulovat načasování spánku. Existuje celá řada různých chemických látek a mozkových mechanismů, které ve skutečnosti vytvářejí spánek a uvádějí vás do spánku. Melatonin jednoduše načasuje, kdy spánek nastane. Přesto stojí za to ho vyzkoušet, pokud jste v průběhu let pocítili, že se kvalita vašeho spánku zhoršuje.

Věnujte pozornost svému nosu

Většinou se ráno probouzíte s pocitem, že máte plný nos, zejména v zimě. Ležení ve vodorovné poloze zvyšuje průtok krve a hlenu do nosu, což způsobuje nepohodlí a poruchy spánku. Nejlepší je pořídit si zvlhčovač vzduchu a nastavit ho na noc. Pokud máte stále problémy s ucpáváním, navrhujeme pořídit si hypoalergenní matraci vyrobenou z organických materiálů.

Proveďte celkový audit spánku

Trávíte v posteli co nejvíce hodin, aby jste spala co nejkvalitněji? Je čas provést audit spánku. Máte na oknech těžké zatemňovací žaluzie? Spíte v pohodlném a prodyšném pyžamu? Nemůže vás budit hluk z ulice nebo z bytu nad vámi? Analyzujte svůj režim před spaním. Sledovali jste před spaním televizi nebo kontrolovali e-maily? Vypili jste sklenku vína? Jedli jste něco s čokoládou? Kterýkoli z těchto zdánlivě neškodných návyků vás může udržovat vzhůru. Zjistěte, který to je.

Zkuste cviky s dýcháním

Dýchací cviky vám pomůžou uvolnit se a dostat se do hlubokého spánku. Když prožíváme jednu z těch „špatných“ nocí, vyzkoušejte tyto cviky s dýcháním:

• nadechněte se nosem a počítejte do čtyř
• zadržte dech na čtyři doby
• vydechujte ústy čtyři vteřiny
• udělejte pauzu a zadržte dech na čtyři vteřiny
• opakujte podle potřeby, dokud se neodevzdáte do říše snů

Snad vám tyto tipy pomohou konečně usnout.

Zdroj: healthline.com, casper.com, sleepcycle.com