Čisté stravování: Jaké jsou jeho výhody a jaká má pravidla?

Věděli jste, že naše pohoda závisí z 80 procent na tom, co jíme? To je základem filozofie čistého stravování, které je mnohem více než jen počítání kalorií. Zaměřuje se na vědomý přístup k tělu a jídlu. To je dostatečný důvod k tomu, abychom se na tento výživový koncept podívali blíže. Píše o tom web Myself.

Co znamená čistá strava?

„Jste to, co jíte!“ – toto známé rčení lze s jistotou označit za základ koncepce výživy. Clean Eating neboli čisté stravování je víc než jen módní dieta, která vám pomůže rychle shodit pár kilo. Z hlediska výživy „čisté“ znamená, že na talíři jsou pouze přírodní a na živiny bohaté potraviny. To znamená: čerstvé sezónní ovoce a zelenina, luštěniny, čerstvé bylinky, zdravé tuky, ořechy, vejce, mléčné výrobky, kvalitní ryby a maso. Pokud se nejedná o průmyslově zpracovanou potravinu, je vše dovoleno!

Na druhé straně jsou tabu právě průmyslově vyráběné potraviny a vysoce zpracované potraviny a výrobky s umělými přísadami, jako jsou zvýrazňovače chuti, barviva, aromata nebo konzervační látky. Hydrogenované tuky, rafinovaný cukr a bílá mouka také nejsou považovány za čisté a jsou z jídelníčku vyřazeny, protože při zpracování ztrácejí velkou část svých živin. Místo toho se na talíř přidává panenský olivový nebo lněný olej, med a celozrnné výrobky.

Pro koho je tento dietní koncept vhodný?

Čisté stravování se zaměřuje na kvalitní a přírodní potraviny, bílá mouka se nahrazuje celozrnnou, cukr medem nebo agávovým sirupem, místo fast foodů a polotovarů se na stůl dostávají domácí jídla – to je vhodné pro každého, komu záleží na jeho zdraví. Tento stravovací koncept vyhovuje i vegetariánům a veganům: místo masa, ryb nebo mléčných výrobků se podávají luštěniny, ořechy a semínka. U sójových výrobků se doporučuje opatrnost. Často jsou vysoce zpracované, a proto neodpovídají názorům Clean Eating. Dobrým ukazatelem stupně zpracování výrobku je délka seznamu složek. Měla by být co nejkratší a neměla by obsahovat žádné složky, které nelze rozluštit.

10 základních pravidel čistého stravování

Každému by mělo být jasné, že rychlé občerstvení a hotová jídla nejsou součástí čistého stravování. Musíte si sami vařit a připravovat jídlo. Co se také počítá:

Zákaz přídatných látek: Z jídelníčku přísně vylučte výrobky s barvivy, konzervanty a aromaty. Největší pasti: Omáčky, salátové dresinky, pomazánky, ovocné jogurty, uzeniny, polévky a hotová jídla obecně. Vždy zkontrolujte seznam složek!

Kupujte sezónní ovoce a zeleninu: Ať už syrová, vařená nebo ve formě smoothie – od nynějška můžeme v oddělení zeleniny vystupňovat a do vozíku dávat vše, co nám padne do oka a je v sezóně. Ideálně v bio kvalitě nebo z farmářského obchodu za rohem.

Snídaně: Při čistém stravování byste se nikdy neměli obejít bez snídaně bohaté na živiny. Den můžete začít celozrnným chlebem s vejcem, čerstvým ovocem a tvarohem nebo domácím smoothie.

Vařte si sami: Pokud se chcete vyhnout umělým přídatným látkám v potravinách, brzy zjistíte, že se vaření sami nevyhnete. A to je dobře, protože teprve když se sami chopíme dřevěné lžíce, víme, co v jídle je.

Méně soli: Rychlé občerstvení, hotová jídla, uzeniny a hotové omáčky jsou plné cukru a soli. Pokud se jim vyhnete, jste na správné cestě. Při vaření častěji používejte čerstvé bylinky místo solničky – je to zdravější a chutnější!

Vyhněte se cukru a sladidlům: Čistá strava nahrazuje rafinovaný cukr přírodní fruktózou z čerstvého a sušeného ovoce. Agávový sirup nebo med jsou také povoleny. Za obzvlášť zdravý je považován syrový nebo manukový med.

Několik malých jídel: 5-6 malých jídel denně zajistí stabilní hladinu cukru v krvi a záchvaty hladu nemají šanci. Nejedná se však o pevné pravidlo: pokud nemáte hlad, obejděte se bez svačin mezi snídaní, obědem a večeří. Hlavně nehladovět, ale poslouchat svůj přirozený pocit hladu a sytosti!

Pijte hodně vody, málo alkoholu: ideální jsou 2-3 litry vody denně, alkohol jen ve výjimečných případech. Názory na kávu se liší. Pražená zrna, která si můžete sami umlít, jsou naprosto v pořádku. Kávové lusky jsou naopak problematické kvůli složení.

Jezte více kvalitních tuků: Jednoduše řečeno to znamená nahradit hydrogenované tuky kvalitními oleji. Panenské, za studena lisované oleje (např. olivový nebo lněný) jsou vhodnou a čistou alternativou másla, margarínu nebo hydrogenovaného kokosového tuku. Avokádo, ořechy, semínka a tučné ryby jsou však také zdrojem kvalitních netukových mastných kyselin, které naše tělo potřebuje pro řadu metabolických procesů. Snižte množství nasycených látek, například ve smetaně, sýru nebo salámu.

Kombinujte bílkoviny a kvalitní sacharidy: Kombinujte zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, mléčné nebo sójové výrobky, s komplexními sacharidy, jako je celozrnný chléb nebo těstoviny, quinoa nebo hnědá rýže. Tím se reguluje metabolismus a předchází se chutím. Pokud chcete zhubnout, můžete večer vyřadit sacharidy.

Co by nemělo chybět na vašem nákupním seznamu při čistém stravování?

Žádná bílá mouka, žádný cukr, žádné průmyslově vysoce zpracované potraviny. Co by mělo být vždy na nákupním seznamu místo toho:

Komplexní sacharidy: celozrnné těstoviny, hnědá rýže, proso, amarant, zelená špalda, celozrnná, špaldová nebo pohanková mouka.

Zdroje bílkovin: Bio maso, bio ryby a mořské plody, plnotučné mléčné výrobky, čočka, cizrna, fazole, chia semínka, quinoa.

Zdravé oleje: Panenský, za studena lisovaný olivový, lněný, ořechový nebo avokádový olej.

Alternativy cukru: sušené ovoce, agávový sirup, med, javorový sirup.

Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, kešu, kakaové boby, slunečnicová semínka, dýňová semínka, lněná semínka, konopná semínka atd.

Různé: Balzamikový ocet, jablečný ocet, ořechové pyré a bylinky.

Je čistá strava vhodná pro hubnutí?

Přírodní suroviny, pravidelná strava a uvědomělá domácí strava namísto fast foodů a polotovarů je nejen zdravá, ale po čase i znatelná na váze. Čisté stravování není dieta, ale rozhodně vám může pomoci shodit několik kilogramů a to zdravým způsobem. Nejde o počítání a úsporu kalorií, ale o to, abyste byli fit, energičtější a zdravější. Pokud mimochodem pár kilo spadne, je to vítaný vedlejší účinek!

Co například můžete uvařit, když se chcete stravovat čistě?

Poké mísa s quinoou, zeleninou a kuřecími prsíčky. Rychlé, syté a chutné. Na 2 porce potřebujete:

• 125 g quinoy

• 80 g listového špenátu

• 1 avokádo

• 150 g brokolice

• 150 g růžičkové kapusty

• 300 g kuřecích prsou

• 100 g fazolí

• citron, česnek, olivový olej, koření

Kuřecí prsa opečte na troše tuku. Uvařte quinou, brokolici a růžičkovou kapustu a rozdělte je do dvou misek. Přidejte špenátové listy a ledvinové fazole a smíchejte zálivku z olivového oleje, citronu a koření. Doplňte avokádem, kuřecími prsíčky a vychutnávejte!

Zdroj: Myself.de