Co jíst před a po cvičení, abyste podpořili hubnutí?

Ať už potřebujete načerpat energii na bílkovinách nebo udržet sacharidy, naučte se přizpůsobit si jídla mezi tréninky tak, abyste byli sytí a připraveni na cokoli. Správná strava během cvičení vám také účinně pomůže s hubnutím, píše BBC Good Food.

Přizpůsobte svou výživu vašim cílům

Jídlo, které vaše tělo potřebuje, závisí na dvou klíčových faktorech:

1. Cíl
Máte za cíl zhubnout přebytečnou váhu, nebo chcete zlepšit svůj běh? Rozhodnutí o vašem hlavním cíli je klíčové, protože to ovlivní vaše potřeby jídla. Pokud je například vaším cílem zhubnout přebytečná kila, může trénink nalačno (před snídaní) nebo jídlo s nízkým obsahem sacharidů před tréninkem připravit tělo na odbourání tukových zásob a využít je jako palivo během cvičení. Na druhou stranu, pokud je vaším cílem dosáhnout lepšího výkonu v závodě nebo maratonu, bude cvičení s vyšší intenzitou vyžadovat více sacharidů, které budou použity jako hlavní palivo.

2. Aktivita
Různé typy cvičení zatěžují tělo a svaly různě. Například bílkoviny jsou důležité pro růst a regeneraci svalů ze silového programu, zatímco vytrvalostní programy často potřebují více sacharidů, aby pokryly potřeby paliva.

Kdy jíst

Nechte rozestup dvě až čtyři hodiny po jídle, než začnete mírně cvičit. Čekání 30 minut až dvě hodiny by mělo být po menší svačině v pořádku. Obecně platí, že byste měli sníst jídlo nebo svačinu v závislosti na typu tréninku do jedné hodiny po cvičení.

Posilování a protahování – jóga nebo pilates

Aktivita
Jóga tvoří stále větší část tréninkových programů pro fyzickou i duševní pohodu. Mezi výhody patří zlepšení síly, flexibility a rovnováhy.

Než začnete
Na cvičení s nízkou intenzitou obvykle nepotřebujete jídlo ani svačinu. Pokud však máte hlad, malá svačinka nebo kousek ovoce vás povzbudí, aniž byste se během cvičení cítili nepříjemně nebo sytí.

Po tréninku
Jóga zatěžuje svaly, takže jídlo nebo svačina po ní je opravdu důležitá a neměla by být vynechávána.

Vytrvalost – triatlonový nebo maratonský trénink

Činnost
Běh nebo maratonský trénink delší než hodinu může mít nízkou nebo vysokou intenzitu. U delších tréninků s nízkou intenzitou, snížení sacharidů předem (tzv. „nízký trénink“) povzbudí tělo, aby se přizpůsobilo, což zefektivní využití tuku jako paliva. Jakmile se intenzita zvýší, tělo spotřebuje více sacharidů jako palivo, takže je vhodnější vyšší příjem sacharidů.

Než začnete
Pokud se před tréninkem snažíte snížit množství sacharidů, abyste „trénovali na nízké úrovni“, snězte předem jídlo nebo svačinu s vyšším obsahem bílkovin, jako je omeleta, uzený losos a míchaná vejce nebo řecký jogurt. Když se intenzita vašeho tréninku zvýší, měli byste si asi dvě hodiny před začátkem dát jídlo na bázi sacharidů (jako je kaše nebo quinoa salát).

Po cvičení
Po dlouhém tréninku budete potřebovat větší porci sacharidů, abyste dobili svaly. Zkusit můžete například fazole, které poskytují bílkoviny pro obnovu svalů a zároveň zvyšují hladinu železa. Hit vitamínu C pomáhá vašemu tělu vstřebávat železo.

Nízkointenzivní aerobik – jízda na kole nebo jogging

Aktivita
Vysoce intenzivní úsilí s krátkým zotavením bude výzvou pro srdce, plíce a svaly.

Než začnete
Pokud je vaším cílem zhubnout, snižte před tréninkem příjem sacharidů. Můžete to udělat buď tréninkem na lačný žaludek, nebo sníst jídlo nebo svačinu na bázi bílkovin, jako je omeleta nebo nějaký nízkotučný řecký jogurt. 

Po cvičení
Je vhodná svačinka pro doplnění energie a bílkovin pro nastartování těla a svalstva.

Zdroj: bbcgoodfood.com