6. 6. 2022

Bolí vás za krkem? Zde je 5 nejlepších cvičení, která vám pomohou od bolesti!

Probudit se s bolestí krku a jeho ztuhlostí není žádná legrace. Každodenní činnosti mohou být obtížné, pokud nemůžete otočit krkem, což může vést k tomu, že se budete muset otáčet celým tělem, nikoli jen hlavou. Protahování a cvičení vám pomůže posílit krční svaly, abyste předešli bolesti šíje, píše Simple Healthy Living.

Ztuhlý krk může být způsoben řadou faktorů, včetně špatného držení těla, stresu, spánku v nevhodných pozicích, sportovního zranění a dokonce i skřípnutí nervu nebo artritidy. Tato bolest může být také doprovázena bolestmi hlavy, krku nebo ramen a paží. Naštěstí cvičení, které krk protáhne a posílí svaly v dané oblasti, může pomoci zlepšit pohyb.

Protahování a cvičení pomáhají posilovat krční svaly, aby se předešlo bolesti šíje. Jakákoli aktivita, která zvyšuje průtok krve do všech svalů, může pomoci s nepohodlím zad a krku.

1. Izometrické cvičení krku

Izometrické cvičení má za následek aktivaci všech krčních svalů a jejich přípravu, aby se zapojily do každodenních činností.

Kancelářští pracovníci, kteří měli bolesti za krkem, bolest výrazně snížili pomocí cvičení na posílení krku, jako je toto jemné izometrické cvičení krku.

Postavte se rovně s rameny dozadu a krkem v neutrální poloze.
Položte pravou dlaň na pravou stranu hlavy. Zatlačte hlavu do dlaně a odolejte pohybu rukou. Vaše hlava a dlaň by se neměly pohybovat.
Vydržte 10 sekund a poté opakujte s levou stranou.
Dále položte dlaně na čelo. Zatlačte hlavu dopředu do dlaní, nedovolte žádný pohyb.
Vydržte 10 sekund.
Nakonec položte dlaně za hlavu. Zatlačte hlavu zpět do dlaní, nedovolte žádný pohyb.
Vydržte 10 sekund.
Proveďte 5 až 10 opakování na každou stranu.

2. Cvičení rozsahu pohybu krku

Cvičení rozsahu pohybu krku je dobré, abyste si uvolnili krční svaly. Jděte do bodu, kdy ucítíte tah, ale ne do bodu, kdy to bude bolet.

Možná zjistíte, že máte krk tužší v jednom směru. Ale jak se bude váš krk zlepšovat, budete ho moci posunout dále v každém směru.

Posaďte se rovně s rameny dozadu a krkem v neutrální poloze.
Pomalu otočte hlavu doprava, jak daleko to může pohodlně jít.
Poté otočte hlavu doleva.
Pomalu se dívejte nahoru na strop, kam až můžete pohodlně jít.
Pak se podívejte dolů k zemi.
Na konci každého pohybu zastavte a udržujte svůj pohyb v rozsahu bez bolesti.
Proveďte 5 opakování v každém směru.

3. Horní úsek trapézu

Váš horní trapézový sval se táhne od základny vašeho krku, přes ramena a dolů po zádech. Pomáhá při držení těla a také při pohybu hlavy. Bolest a napětí v tomto svalu způsobuje ztuhlý krk, bolesti hlavy a bolest. Následující strečink pomáhá uvolnit horní trapézy.

Posaďte se rovně na židli, s rameny dozadu a krkem v neutrální poloze.
Položte levou ruku pod levé stehno, abyste jej zajistili. To udržuje vaše ramena dole pro optimální protažení.
Položte pravou ruku na levou stranu hlavy a jemně táhněte hlavu na pravou stranu. Měli byste cítit protažení podél levé strany krku a horní části ramene. Zastavte se, pokud cítíte bolest.
Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
Proveďte 3 až 5 opakování na každou stranu.

4. Protažení zdvihače lopatky

Zdvihač lopatky je zodpovědný za udržení správného vyrovnání vašeho krku a také za zvednutí lopatky. Tento sval se nachází po straně vašeho krku a jde až do vaší lopatky. Když se stáhne, může to způsobit ztuhlost a bolest šíje, ale toto protažení vám může pomoci ho uvolnit.

Postavte se rovně s dobrým držením těla.
Položte pravou ruku za hlavu tak, aby loket směřoval nahoru.
Jemně stáhněte hlavu dolů pod úhlem a nasměrujte bradu k pravému podpaží.
Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
Proveďte 3 až 5 opakování na každou stranu.

5. Zatahování brady

Zatahování brady je skvělým cvičením pro posílení svalů extenzorů krku a také protažení (předních) svalů krku. Ti, kteří mají hlavu v předklonu nebo sedí celý den u počítače, by měli toto cvičení zařadit do svého denního režimu.