Pokud vás bolí dolní část zad při sezení, zde je 8 způsobů, jak najít úlevu
Pokud pracujete v zaměstnání, které vyžaduje sezení u stolu (doma nebo v kanceláři) po většinu dne, pak znáte nekonečný boj s bolestmi dolní části zad. Stačí pár dní sezení v mírně vychýlené poloze a bum – bolesti zad na celý týden. Potýkáte se náhodou se špatným držením těla nebo hrbením? Pokud se neléčíte, můžete se dočkat několika týdnů nebo měsíců bolestí zad, píše server Yahoo.
Intenzita bolesti (a délka jejího trvání) se může lišit, ale jedno zůstává pravdou: způsob sezení skutečně ovlivňuje zdraví vašich zad, zejména pokud sedíte většinu dne. Bolest dolní části zad může vzniknout z přílišného předklonu nebo hrbení se, z nedostatečné opory dolní části zad nebo z příliš vzdálené klávesnice a myši. Frustrující je, že nezdravé sezení často ani není špatné, alespoň ne zpočátku. „Je velmi běžné, že do některých z těchto poloh sklouzneme, protože se v danou chvíli můžeme cítit velmi pohodlně,“ říká doktor chropraktik Supreet Shah ze San Francisca (USA). Ale shrbená pozice může zatěžovat svaly a ztěžovat jejich aktivaci, když vstanete a začnete se znovu hýbat, což je okamžik, kdy se může objevit bolest v dolní části zad.
Není vždy snadné poznat, kdy sklouzáváte do polohy sezení, která může způsobovat bolesti dolní části zad, ale vědět, jak je rozpoznat, je první krok. Poté je třeba upravit své návyky nebo nastavení pracovního stolu – nebo obojí – abyste sobě i svým zádům ulevili.
Polohy při sezení, které způsobují bolesti dolní části zad
Existují dva hlavní typy hrbení a oba mohou způsobovat bolesti dolní části zad. Podle doktora Shaha je prvním typem kyfóza, která vzniká, když se hrbíte v ramenou dopředu, což způsobuje zakulacení horní části zad. Lordóza je pravý opak: prohnutí páteře, které vytváří v dolní části zad tvar velkého písmene „C“. „Tyto dvě [polohy] vytvářejí dodatečný tlak na krk a záda,“ říká doktor Shah pro POPSUGAR. Přidaný tlak může snížit prokrvení svalů zad, jádra a břišních svalů, což může vést k „dodatečné ztuhlosti a slabosti v určitých částech těla, jako jsou spodní záda a trup,“ říká.
Problémem je, že není vždy snadné poznat, kdy do jedné z těchto hrbících se poloh sklouzáváte. V tom horším případě je ztuhlost a bolestivost dolní části zad obvykle známkou toho, že jste se začali hrbit a že vaše současná nebo typická poloha při sezení není vhodná. Někdy však mohou určité polohy při sezení způsobit bolest v jiných oblastech dříve, než vyvolají bolest v dolní části zad. Zde je několik varovných příznaků, na které je třeba si dát pozor.
Zaoblená ramena
Pokud často sedíte s rameny vyhrnutými dopředu, může to nejprve způsobit bolest na základně krku, přes ramena nebo mezi lopatkami, říká doktor Shah.
Zvednutá ramena
Běžně se stává, že se ramena nechají vynést nahoru směrem k uším, což může vést k napětí a ztuhlosti v horní části zad. Můžete také zjistit, že jedno rameno je z důvodu nerovnoměrného používání zvednuté o něco výše než druhé. „Většina prováděných činností je obecně jakoby jednostranná,“ vysvětluje doktor Shah, například používání počítačové myši nebo nošení tašky či batohu. „Všimnete si, že dochází k vyvýšení jednoho z ramen… což může vést k bolesti v této části těla.“
Sklonění hlavy dopředu
Předsunutá hlava, známá také jako technický krk, vytváří dodatečný tlak na krk. Každý centimetr, o který se hlava nakloní dopředu, představuje pro krk asi 10 kilogramů váhy navíc. To je pro krk během dne velká zátěž.
Opakující se tenzní bolesti hlavy
Doktor Shah říká, že tenzní bolesti hlavy obvykle pociťujete na spodině lebky nebo na jedné straně hlavy. Mohou také vyvolávat pocit, jako by vám hlavu obepínal těsný pás. Přestože tenzní bolesti hlavy mohou být způsobeny řadou příčin – včetně stresu, úzkosti, namáhání očí a nedostatku spánku – jako spouštěč může působit také špatné držení těla.
Tyto polohy a známky shrbení nemusí způsobit bolest dolní části zad okamžitě, ale v delším časovém období mohou vést ke svalovému napětí, které zvyšuje tlak na dolní část zad.
Jak sedět, když vás bolí záda
Když se potýkáte s bolestí zad, není vždy řešení tak jednoduché, jako sedět rovně. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste rychle zmírnili vzplanutí bolesti dolní části zad, ale pokud je problém chronický, možná budete chtít zvážit úpravy nastavení svého pracovního stolu nebo zařazení protahování a přestávek ve stoje do svého dne.
Zde je několik věcí, které můžete udělat v danou chvíli, abyste našli úlevu od akutní bolesti dolní části zad.
Ledujte oblast
Zánět může zhoršovat vaše potíže, proto doktor Shah doporučuje přikládat ledový obklad na místa bolesti v dolní části zad. Podržte jej tam 10 až 20 minut, poté následuje přibližně stejně dlouhá přestávka a podle potřeby opakujte.
Proveďte několik kol cvičení Cat-Cow
Při této jógové pozici projdou vaše dolní záda plným rozsahem pohybu, což může pomoci „dekompresi dolní části zad“. Vyzkoušejte několik kol tohoto pohybu nebo jej zařaďte do jemného jógového proudu.
Postavte se a projděte se
Ke ztuhnutí může dojít, když se ke svalům zad a jádra těla dostane méně krve, což může způsobit jejich „vypnutí“ a následnou bolest. Doktor Shah říká, že když se zvednete ze židle a projdete se, byť jen na několik minut, svaly zůstanou aktivované.
Objednejte se k lékaři nebo chiropraktikovi
Pokud je vaše bolest dolní části zad intenzivní nebo vysilující, objednejte se k lékaři. Lékaře byste měli navštívit také v případě, že se bolest zad objeví po pádu nebo úrazu nebo pokud je spojena s problémy se střevy nebo močovým měchýřem, slabostí nohou nebo horečkou. Mohlo by se jednat o příznaky závažných zdravotních problémů, jako je ischias nebo infekce ledvin.
Pokud se potýkáte s chronickou bolestí dolní části zad, zde je několik řešení, která můžete vyzkoušet.
Zhodnoťte nastavení svého pracovního stolu
Ujistěte se, že je obrazovka v úrovni očí a že klávesnice a myš jsou blízko vašeho těla a ne příliš vysoko nebo příliš nízko – při jejich používání byste neměli mít pocit, že se natahujete nebo vůbec namáháte. Důležitá je také výška sedadla. Dbejte na to, aby úhel mezi boky a trupem byl o něco větší než 90 stupňů.
Přidejte opěrku pro nízká záda. Umístěte si za spodní část zad srolovaný ručník nebo deku, abyste si poskytli dodatečnou oporu, zejména pokud máte tendenci kulatit spodní část zad.
Protahujte tuto oblast
Kromě jógy a protahovacích cviků, jako je Cat-Cow, doporučuje doktor Shah vyzkoušet protažení ramen, pokud se vám horní část zad hrbí dopředu. Zvedněte ramena směrem k uším a ruce držte po stranách, dlaně směřují dopředu. Srolujte ramena zpět dolů po zádech, abyste je resetovali a uvolnili napětí.
Použijte pěnový válec
Pět až deset minut pěnového válce může sloužit jako příjemná automasáž pro vaše záda a podpůrné svaly na nohou. Doktor doporučuje položit pěnový válec vodorovně na zem, lehnout si na něj a přejíždět jím po horní části zad, hýždích a hamstringách. Pěnový válec můžete také otočit podélně a lehnout si na něj, přičemž válec bude veden přímo podél páteře. Roztáhněte ruce do stran, abyste rozvinuli hrudní svaly, které mají při práci u stolu tendenci se shrnovat a přispívat k hrbení.
Objednejte se k lékaři nebo chiropraktikovi
Vyhledání odborné pomoci není vyhrazeno pouze pro intenzivní vzplanutí. Pokud bolest dolní části zad po několika týdnech zkoušení těchto strategií nezmizí nebo se zhorší, zavolejte lékaře nebo chiropraktika a domluvte si schůzku, abyste mohli podstoupit individuální léčbu.
Zdroj: Yahoo.com
