Trávíte celý den na počítači? Zastavte se a vyzkoušejte těchto 8 cviků pro krk a záda

V posledních dvou letech se práce na dálku stala naším způsobem života, a proto trávíme u počítače ještě více času, byť z domova. Takže není divu, že na konci dne vás bolí záda a krk, nemluvě o tom, že vaše tělo může být zvyklé vrátit se do shrbené polohy díky tomu, že se s počítačem stočíte na postel nebo na gauč, pokud vám doma chybí pořádný stůl, říká web msn.

Dlouhodobé sezení u počítače přispívá ke špatnému držení těla. Zaoblená přední poloha ramen a přední poloha hlavy, která je dnes tak běžná, je způsobena přepracováním svalů v přední části těla, takže se stávají nadměrně aktivními a svaly v zadní části těla se prodlužují. Tato zaoblená přední pozice může způsobit bolesti hlavy, bolesti krku a zad a svalovou nerovnováhu v celém těle.

Ačkoli mnoho pracovišť v poslední době začlenilo ergonomické pracovní stanice, nestačí to k tomu, aby zcela zabránily bolesti, napětí, stresu a únavě. Proto je dobré začlenit do denní rutiny každodenní cviky, které mohou zlepšit vaši produktivitu v práci a celkovou kvalitu života. Níže je osm cviků pro krk a záda, které pomáhají zmírnit jakoukoli bolest a narovnat držení těla.

Horní část zad protažení

Tento konkrétní cvik uvolní všechny svaly mezi lopatkami a ramena. Ať už sedíte nebo stojíte, propleťte prsty a dejte obě ruce za hlavu. Pevně přitiskněte dlaně na zadní stranu hlavy a zatlačte oba lokty dozadu. Měli byste cítit, jak se svaly v horní části zad aktivují a lopatky klesají dolů. Udělejte pět hlubokých nádechů. Opakujte tento cvik tolikrát, kolikrát chcete, ale nejméně třikrát.

Protažení hrudníku

Tento konkrétní cvik se zaměří na oblasti hrudníku, ramen a lopatek. Jeho cílem je zvýšit vaši flexibilitu a pomáhá zlepšit krevní oběh a držení těla. Ze stoje propleťte prsty z obou rukou za zády. S pevně sepnutýma rukama otočte ramena dozadu a dolů. Měli byste cítit, jak se hrudník otevírá a pěkně se protahuje přes oblast ramen. Pokud chcete tento cvik prohloubit, můžete začít mírně zvedat sepnuté ruce nahoru nebo jemně prohnout hrudník nahoru. Držte tento úsek po dobu pěti hlubokých nádechů a opakujte nejméně třikrát.

Spinální zkroucení

Cvik pomáhá zmírnit bolesti zad, ale také posiluje zádové svaly a zvyšuje jejich flexibility. V sedě s nohama rovně na podlaze jemně otočte trup doprava. Položte ruce na loketní opěrku nebo sedadlo židle, abyste pomohli prohloubit protažení. Zadržte pět dechů a opakujte stejný pohyb na levé straně. Opakujte alespoň třikrát pro každou stranu.

Boční protažení krku

U tohoto cviku můžete zůstat sedět u stolu. Nakloňte hlavu na jednu stranu a přibližte ucho k rameni. Bez ohledu na to, na kterou stranu se nakláníte, použijte ruku a jemně ji položte na vrchol hlavy. Je důležité, abyste netáhli dolů, jen nechte váhu ruky jemně zvýšit protažení. Držte po dobu až 30 sekund a opakujte na druhé straně.

Protažení hrudníku u dveří

Postavte se mezi dveře, přesněji mezi futra. Vytáhněte jednu paži přímo na stranu a pak ji ohněte, abyste vytvořili úhel 90 stupňů nebo pozici „branky“. Položte předloktí na zeď a vytáhněte trup dopředu mezi dveřmi, dokud neucítíte tah. Podržte po dobu až 30 sekund a opakujte na druhé straně. To protahuje prsní svaly, které jsou běžně nadměrně aktivní a přispívají k ohnutému držení těla vpřed. Opakujte denně.

Zatažení krku

Cvik, kdy můžete sedět u svého stolu. Posaďte se, položte ručník na zadní stranu hlavy a držte ho oběma rukama přes uši. Zatlačte hlavu zpět do ručníku a držte po dobu pěti sekund a poté uvolněte. Opakujte 10-15krát. Dávejte pozor, abyste během tohoto cvičení necítili příliš mnoho napětí v krku. Měl by to být jemný pohyb. To posiluje hluboké svaly v zadní části krku a pomáhá jej držet rovně. Opakujte denně. Proveďte každý pohyb po dobu 45 sekund, opakujte sekvenci a dokončete dvě opakování.

Most

Pomáhá pro bolavou dolní část zad. Položte se na záda s nohama v šířce boků. Položte ruce podél těla s dlaněmi na podlaze. Ohněte kolena a držte nohy rovně na podlaze. Zatlačte, abyste zvedli boky a dolní část zad ze země a drželi ramena na podlaze. Udržujte své tělo v konzistentním jemném sklonu od ramen k bokům a držte po dobu 45 sekund.

Cvik sedícího holuba

Snadný způsob, jak si protáhnout boky, zadek a stehna, když se vám už nesedí dobře na kancelářské židli. Posaďte se vzpřímeně s oběma nohama zasazenými na podlaze, přímo pod koleny. Zvedněte nohu a položte ji na opačné koleno nebo stehno a obepněte koleno proti hrudníku. Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou mezi sedací kosti.

Praktikování těchto cviků vám pomůže od bolesti a zajistí správné držení těla.

Zdroj: msn.com