Zinek jako důležitý prvek při padání vlasů, lámání nehtů nebo akné. Zde je 15 nejlepších potravin s obsahem zinku!
Zinek je důležitý stopový prvek a hraje důležitou roli v metabolismu. Mimo jiné se podílí na metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků a může přispívat k normální funkci imunitního systému. Zlepšení zásobování zinkem tedy může prospět každému, kdo je neustále nachlazený nebo často trpí opary. Zinek může také ulevit od akné, vypadávání vlasů nebo lámavých nehtů.
Tělo si však tento důležitý stopový prvek nedokáže samo vyrobit a dokáže ho skladovat pouze v malém množství. Proto je důležité vědět, kolik zinku je v potravinách, abyste správnou stravou předešli jeho nedostatku. Mezi potraviny obzvláště bohaté na zinek patří ústřice, červené maso, vnitřnosti a celozrnné výrobky. Mnoho potravin však obsahuje také hodně zinku, a proto by se rozhodně měly častěji objevovat na jídelníčku. Které to jsou? To nám prozradil web Myself.
Dospělý člověk by měl denně přijmout 7 mg (ženy) až 10 mg (muži) zinku. Protože rostlinný zinek se v těle nevstřebává tak dobře, vegetariáni a vegani ho mohou přijímat o něco více. Co je dobré vědět? Fytáty (syrové obiloviny) nebo třísloviny (čaj, káva) brání vstřebávání zinku. Zinek v kombinaci s bílkovinami nebo kyselinou citronovou naopak podporuje jeho dostupnost.
Ústřice jsou na prvním místě mezi potravinami obsahujícími zinek
Ne všechen zinek je stejný. Zinek obsažený v potravinách může být v těle různě využíván, tj. má dobrou nebo špatnou biologickou dostupnost. Například zinek z potravin živočišného původu je dostupnější než zinek z rostlinných potravin. Pokud rádi jíte korýše a měkkýše, děláte dobře pro své zásoby zinku. Zejména ústřice ho obsahují a jsou na předních místech mezi potravinami obsahujícími zinek. 100 gramů ústřic poskytuje přibližně 85 miligramů zinku. Ale ani krevety nejsou k zahození. Přesto poskytují 2,2 miligramu zinku na 100 gramů.
Vnitřnosti a červené maso zabraňují nedostatku zinku
Tohle není šálek čaje pro každého, pokud jde o obsah zinku, na prvním místě jsou vnitřnosti a červené maso. Například 100 gramů telecích jater obsahuje přibližně 8,4 miligramů zinku. Například vařené hovězí maso obsahuje asi 6 miligramů zinku na 100 gramů. Ale nemusí to být vždy jen živočišné potraviny.
Celozrnné výrobky obsahují velké množství zinku
Ideálními rostlinnými zdroji zinku jsou celá zrna a pseudoobiloviny. Pšenice, žito, pohanka a hnědá rýže jsou na prvním místě v seznamu obilovin bohatých na zinek. Ale quinoa, proso nebo amarant by se také měly častěji objevovat na jídelníčku.
Tip: Vybírejte si celozrnné chleby, které jsou pečené s kváskem. Zinek z těchto chlebů je obzvláště dostupný, protože pšeničná nebo žitná mouka obsahuje méně fytátů díky kváskové fermentaci.
Pšeničné otruby jsou na prvním místě mezi rostlinnými zdroji zinku.
Přední místo mezi rostlinnými zdroji zinku zaujímají pšeničné otruby: 100 gramů obsahuje úctyhodných 13,3 miligramů zinku. Vegetariáni a vegani by toho rozhodně měli využít a doplnit si ranní müsli nebo salát pšeničnými otrubami.
Sýry Edam a Gouda jsou obzvláště bohaté na zinek.
Obsah zinku se u jednotlivých druhů sýrů značně liší. Tvrdé a modré sýry mají obvykle vyšší obsah než například čerstvé sýry (od 2 miligramů na 100 gramů). V tomto ohledu vedou sýry Edam a Gouda s 4,6 a 3,9 miligramy zinku na 100 gramů. Velmi dobrý je například ementál nebo máslový sýr.
Luštěniny obsahují hodně zinku
Dalším dobrým zdrojem zinku jsou luštěniny. Nejlepším zdrojem zinku jsou sójové boby. 100 g sójových bobů obsahuje 4,2 miligramu zinku. Ale ani fazole, hrách a cizrna nejsou k zahození.
Čočka je bohatá na zinek
Z luštěnin bohatých na zinek stojí za zmínku zejména čočka: 100 gramů čočky obsahuje 3,7 miligramů zinku a díky dalšímu vysokému obsahu bílkovin je nepostradatelnou potravinou zejména pro vegetariány a vegany.
Pekanové ořechy a para ořechy poskytují hodně zinku
K dostatečnému přísunu zinku mohou přispět i ořechy. Za zmínku stojí zejména pekanové ořechy (5,3 miligramů na 100 g). Následují para ořechy, které obsahují 4 miligramy na 100 gramů. Tolik zinku se nachází v jejich ořechových odrůdách:
Arašídy: 2,8 mg/100 g
Vlašské ořechy: 2,7 mg/100 g
Mandle: 2,2 mg zinku/100 mg
Kešu: 2,1 mg/100 g
Lískové oříšky: 1,9 mg/100 g
Dýňová semínka jsou dobrým rostlinným zdrojem zinku
Dýňová semínka mají vysoký obsah zinku – přibližně 7 miligramů na 100 gramů. Těsně za nimi následují slunečnicová semínka, která obsahují 5,7 miligramu. Dobrým zdrojem zinku jsou také piniové oříšky, které obsahují 4,2 miligramu na 100 gramů.
Drůbež je dobrým zdrojem zinku
Kuřecí, krůtí a podobné maso obsahuje o něco méně zinku než vnitřnosti nebo červené maso, ale i tak je bohaté na zinek, a to až 2 miligramy na 100 gramů. Na zinek jsou bohatá zejména kuřecí játra (3,2 miligramu na 100 gramů), krůtí (2,0 miligramu na 100 gramů) a kachní (1,8 miligramu na 100 gramů). Kromě toho je tento stopový prvek snadno dostupný. V kombinaci s celozrnnými výrobky, ořechy nebo luštěninami tak získáte vyvážené, zdravé jídlo, které zabraňuje nedostatku zinku.
Vejce jsou vhodná pro zásobování zinkem
Vejce poskytují přibližně 1,4 miligramu zinku na 100 gramů, což odpovídá dvěma vejcím. Vejce jako zdroj zinku se nesmí vynechat, pokud se šikovně zkombinují s jinými zdroji zinku, jako jsou ořechy, sýr nebo kváskový chléb.
Ovesné vločky s dostatkem zinku
Ovesné vločky obsahují nejen velké množství železa a bílkovin, ale také vysoký obsah zinku. Ve 100 gramech jsou 4 miligramy zinku.
Semena jsou rostlinným zdrojem zinku
Semínka poskytují nejen velké množství hořčíku, ale obsahují také zinek. Obsahují ho zejména sezamová a maková semínka:
100 g máku: 8 mg zinku
100 g sezamových semínek: 7,7 mg zinku
100 g lněného semínka: 5,5 mg zinku
100 g chia semínek: 4,6 mg zinku
Kukuřice poskytuje dostatečné množství zinku
Kukuřice je také potravina bohatá na zinek a obsahuje ho 3,5 miligramu na 100 gramů. Vzhledem k tomu, že kukuřici lze využít na mnoho způsobů, lze ji výborně kombinovat s jinými potravinami a dodat jí další dávku zinku.
Kakao obsahuje zinek
Kakaový prášek obsahuje 8,9 miligramů zinku na 100 gramů. Kakao také obsahuje značné množství flavonoidů, sekundárních rostlinných sloučenin, které podobně jako zinek, chrání tělo před škodlivými volnými radikály, a tím dvojnásobně podporují obranyschopnost organismu. Nicméně kvůli vysokému obsahu cukru by se čokoláda neměla konzumovat ve velkém množství. Několik kousků hořké čokolády však může zásoby zinku pořádně posílit.
Zdroj: Myself.de