Jak rychle ztratíte kondici, když přestanete cvičit?

Ať už jste přestali cvičit kvůli zranění nebo z nějakého jiného důvodu, pomalý a stabilní přístup k opětovnému nastartování a obnovení kondice, je ideální. A ano, bez ohledu na to, jak dlouho jste měli pauzu se cvičením, návrat do něj pro vás může být obtížný, píše Everyday Health.

Říká se, že ztráta kondice je nevyhnutelná, pokud přestanete cvičit na delší dobu – bez ohledu na to, jak moc fit jste. Ale přesně to, jak rychle ztratíte kondici, závisí na vašich osobních okolnostech a na tom, o jaké kondici mluvíte.

Jak rychle ztrácíte kardiovaskulární zdatnost?

Vytrvalostní sportovci, jako jsou běžci, cyklisté, plavci a tanečníci, budují kardiovaskulární kondici prostřednictvím trvalého, konzistentního kardiovaskulárního tréninku.

Tento typ kondice nezmizí během několika dní, ale časem se sníží. Obecně říká, že kardiovaskulární zdatnost začíná znatelně klesat asi po dvou týdnech sedavého zaměstnání.

Není mnoho důkazů o tom, jak se kondice dále snižuje po několika týdnech úplné nečinnosti, ale těm, kteří jsou v dobré kardiovaskulární kondici, bude trvat až několik měsíců, než úplně ztratí veškerou aerobní kondici.

Jak rychle ztrácíte sílu?

Ztráta svalové hmoty, nebude pravděpodobně výrazně ovlivněna za dva až tři týdny, i když to také závisí na několika faktorech, včetně věku, stravy, spánkové hygieny a vaši kondici, než si dáte pauzu.

Věk je obrovským faktorem, pokud jde o ztrátu (nebo neztrácení) svalové síly.  Ke ztrátě síly dochází rychleji, jak stárneme, i když klesá mnohem pomaleji než kardiovaskulární zdatnost.

Tréninkové přestávky jsou dobré, i přes menší ztrátu kondice

I když s přestávkami v tréninku ztratíte určitou kondici, období odpočinku jsou pro tělo – a mysl – stále velmi důležité, zvláště po obdobích náročného tréninku. Zotavení je důležité z fyzického i duševního hlediska. Je dobré si po náročném tréninku naplánovat dva týdny volna na zotavenou. Přestávka ve cvičení může být také prospěšná k tomu, abyste se vyhnuli vyhoření.

Existuje však významný rozdíl mezi úmyslným volnem (jako po vytrvalostní akci) a neúmyslnými přestávkami ve cvičení (kdy nemáte v plánu vrátit se do rutiny). Jinými slovy, krátká přestávka může být prospěšná, abyste se vyhnuli vyhoření a zranění, ale volno by se nemělo stát dlouhodobou volbou životního stylu.

Proč? Návrat ke cvičení po dlouhé přestávce přichází s vlastními mentálními a emocionálními problémy. Po měsících neběhání se 10 km najednou stane nepřekonatelné. 

3 tipy, jak neztrácet kondici, pokud cvičíte méně než obvykle

1. Pokračujte v pohybu po celý den

Bez ohledu na úroveň vaší kondice a na to, jak se to během vaší cesty změní, existuje mnoho způsobů, jak zapojit aktivitu do vašeho dne. Zkusit můžete cvičení s vlastní váhou (nevyžaduje posilovnu ani vybavení), pěší turistiku nebo dokonce zahradničení. Pokud si dáváte pauzu kvůli zranění nebo z jiného zdravotního důvodu, je samozřejmě důležité domluvit se se svým lékařem na všech činnostech.

2. Nepodceňujte pohyby s tělesnou hmotností

Zatímco zarytí běžci mohou považovat pouze posilovací cvičení za neadekvátní náhradu za běhy na několik mílí, cvičení, která procvičují svaly těla a podporují flexibilitu, jsou zásadní, pokud je cílem omezit ztrátu kondice.

Cvičení, jako jsou dřepy, výpady a kliky (které můžete upravit tak, aby byly prováděny na kolenou), jsou důležité, abyste omezili ztrátu síly a pro udržení flexibility. 

3. Upřednostněte silový trénink

Zatímco si dáváte pauzu od běhání dělejte dřepy, mrtvé tahy a švihy, abyste pomohli posílit hýžďové svaly a celkově tělo. Svou měsíční běžeckou přestávku považujte za dobře strávený čas, protože díky budování síly se nakonec můžete stát lepšími běžci.

Zdroj: everydayhealth.com