Po čtyřicítce nemusíte držet drastické diety. Stačí tři drobné změny denního režimu a tělo se vám překvapivě odmění
Mnoho lidí po čtyřicítce začne pozorovat, že váha nahoru jde jaksi rychleji než dřív, i když jídelníček zůstává víceméně stejný. Není to ale žádná osobní prohra ani nevyhnutelnost. Spíš jde o to, že tělo v tomto věku reaguje na drobnosti víc než v mladších letech – a ty drobnosti se pak sčítají.
Endokrinologové už roky upozorňují, že kolem čtyřicátého roku se mění citlivost na inzulin. Když na něj buňky reagují slaběji, energie se snáz ukládá do tuku a jen pomalu se uvolňuje. Člověk tak přibírá i na stejném talíři, což bývá dost frustrující. Ale dobrá zpráva je, že i malé, pravidelné změny tenhle proces umí hezky srovnat.
První změna: krátké ranní rozhýbání těla
S lékaři ze slavné Mayo Clinic se shoduje většina sportovních odborníků: s věkem mizí svaly rychleji a s nimi i část přirozeného spalování. Ranních deset minut jednoduchého pohybu – třeba svižnější chůze nebo pár dřepů – může překvapivě nastartovat celé dopoledne. Není k tomu potřeba nic, jen se prostě zvednout a něco málo udělat.
Pohyb ráno má ještě jednu výhodu: tělo v té době reaguje na zátěž trochu pružněji a energii pálí rovnoměrněji. Nemusíte lámat rekordy, stačí pravidelnost; a pokud jste dlouho nesportovali, je úplně v pořádku začít skoro až směšně pomalu.
Druhá změna: posunutí času prvního jídla
Odborníci na výživu dlouhodobě sledují, jak důležité je načasování jídel – někdy ještě víc než jejich velikost. Studie v časopise JAMA Internal Medicine ukázala, že lidé, kteří snídají až pozdě dopoledne, mají větší sklony k večerním chutím a rozházené hladiny energie. A to je přesně ten začarovaný kruh, kdy člověk sice jí málo, ale pořád má hlad.
Když si po čtyřicítce posunete snídani jen o hodinku dřív, bývá dopoledne stabilnější a cukr v krvi tolik neklesá ani neskáče. Nemusí to být nic velkého: třeba bílý jogurt s trochou ovoce nebo krajíček chleba s bílkovinou. Výživová specialistka z Univerzity Karlovy kdysi poznamenala, že i jednoduché jídlo funguje lépe než silná káva nalačno – a člověk to během dne opravdu pozná.
Třetí změna: večerní uklidnění místo honění povinností
Stresový hormon kortizol se po čtyřicítce často drží v těle déle než bychom chtěli. Analýza zveřejněná v časopise The Lancet naznačuje, že vyšší hladiny kortizolu úzce souvisí s ukládáním tuku kolem břicha. Jenže kdo by si hlídal stres, když je prostě všude?
Právě proto stačí i maličkost, kterou uděláte každý večer. Krátké dechové cvičení, pár minut tichého čtení nebo jen klidná procházka. Neurologové vysvětlují, že dech dokáže aktivovat parasympatický systém – tedy tu část nervové soustavy, která zpomaluje tep a uklidňuje tělo. A když se tenhle rituál opakuje denně, tělo si na něj zvykne a reaguje rychleji.
Drobná změna, velký dopad
Řada lidí má pocit, že po čtyřicítce je ke zdravějšímu životu potřeba úplná revoluce. Ve skutečnosti tomu často bývá naopak. Tři jednoduché návyky dokážou dát dni jasnější rytmus – a právě to tělo v tomto věku potřebuje víc než drastické diety. Po pár týdnech lidé obvykle hlásí lepší spánek, více energie a snadnější kontrolu váhy.
Ukazuje se, že hlavní problém není samotná nadváha, ale rozházený den. Jeden fyzioterapeut mi kdysi řekl, že tělo po čtyřicítce netouží po velkých změnách, ale po řádu. A ono to pořád sedí. Když ráno trochu rozhýbete svaly, dopoledne nehladovíte a večer zpomalíte, dáváte organismu přesně to, co v tomto věku ocení nejvíc.
Nejsou to žádné drastické zásahy. A možná právě proto fungují – dají se začít dělat hned zítra a rozdíl se brzy dostaví skoro sám.
Zdroje: mayoclinic.org, thelancet.com, rozhlas.cz, jamainternalmedicine.com
