Kolik vody je opravdu dost? Mýty o pitném režimu

Dva litry denně. Poučka, kterou člověk slyší pořád dokola. Jenže lidské tělo není odměrka a potřeba tekutin se mění podle věku, váhy, pohybu i toho, kde zrovna jsme. Tak kolik vody je vlastně akorát – a kdy už jen slepě následujeme zažitý mýtus?

Známé pravidlo o osmi sklenicích vody za den koluje už celé dekády. Přesto se pro něj těžko hledá jasný vědecký důkaz. Americká Národní akademie věd mluví o průměrném denním příjmu kolem 3,7 litru u mužů a 2,7 litru u žen. Jenže pozor – do toho se počítá všechno, co obsahuje vodu. Tedy i polévky, ovoce, zelenina, káva… ne jen čistá voda z lahve.

Na tohle se často zapomíná. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí, že zhruba pětinu až třetinu tekutin přijmeme běžným jídlem. Pokud tedy někdo svědomitě vypije dva litry vody a k tomu jí dostatek ovoce a zeleniny, může být reálně nad svou potřebou – aniž by si to uvědomil.

Univerzální číslo prostě není

Kolik toho vypít, se nedá vtěsnat do jedné šablony. Záleží na hmotnosti, míře pohybu, teplotě okolí i zdravotním stavu. Někdo prosedí den u počítače, jiný běhá po stavbě nebo trénuje na půlmaraton. Rozdíl může být klidně i několik litrů.

Tělo ztrácí vodu průběžně – močí, potem, i dýcháním. Při větší námaze není výjimkou ani víc než litr potu za hodinu. V takové chvíli dává větší smysl poslouchat vlastní stav než tabulku na lednici.

Pocit žízně jako docela dobrý kompas

Dřív se říkalo, že když už cítíte žízeň, jste vlastně pozdě. Současné poznatky ale naznačují, že u zdravého dospělého člověka funguje tenhle mechanismus překvapivě přesně. Mozek reaguje na změny koncentrace sodíku v krvi a spustí signál včas – většinou dřív, než nastane nějaký vážnější problém.

Jednoduchým vodítkem může být barva moči. Světle žlutá obvykle znamená, že je vše v rovnováze. Tmavší odstín napoví, že by to chtělo sklenici vody navíc. Jen je fér dodat, že některé vitaminy skupiny B dokážou barvu změnit dost výrazně, takže tady může dojít k omylu.

Extrém existuje i na opačné straně. Nadměrné pití může vést k hyponatremii – tedy stavu, kdy se sodík v krvi příliš naředí. Projevuje se bolestí hlavy, zmateností, někdy i vážnějšími komplikacemi. Občas se to stává vytrvalostním sportovcům, kteří během dlouhých závodů pijí hodně vody, ale zapomenou na minerály.

Káva, pivo a další strašáky

Často se tvrdí, že káva a čaj odvodňují. Ano, kofein má mírně diuretický efekt. Jenže u lidí, kteří je pijí pravidelně, se tento účinek výrazně snižuje a přijatá tekutina převládá. Jinými slovy – šálek kávy se do denního příjmu počítá, i když to někoho překvapí.

Alkohol je jiná kapitola. Zvyšuje ztrátu tekutin a zároveň tlumí pocit žízně. Výsledek? Ráno sucho v ústech a bolest hlavy. Tělo si prostě řekne o vodu, jen o něco později.

Jak si pitný režim nastavit normálně

Místo posedlosti konkrétním číslem je praktičtější vnímat signály těla. Někdy stačí pár jednoduchých pravidel:

• pít průběžně během dne, nečekat až na silnou žízeň,
• přidat tekutiny při sportu nebo když je horko,
• občas zkontrolovat barvu moči.

Pro většinu lidí mezi třiceti a padesáti lety, bez závažných potíží s ledvinami či srdcem, se jako orientační hodnota uvádí asi 30–35 mililitrů na kilogram hmotnosti denně. Člověk s váhou 80 kilo se tak dostane zhruba na 2,4 litru tekutin. A znovu – část z toho pokryje jídlo.

Smyslem není nahánět litry vody jen proto, že to někdo napsal na internetu. Pokud během dne fungujete normálně, nejste unavení, nebolí vás hlava a moč není tmavá, pravděpodobně je vše v pořádku. Voda má pomáhat, ne stresovat. A občas se vyplatí dát na vlastní pocit, i když to není úplně podle tabulek

Zdroje: who.int, efsa.europa.eu, nationalacademies.org, mayoclinic.org