Konec dietám? Odborníci vysvětlují, proč tělo potřebuje jiný přístup

Rychlé diety slibují viditelné změny během pár týdnů. Realita ale bývá podstatně méně optimistická. Dlouhodobá data opakovaně ukazují, že většina lidí během několika let nabere váhu zpět – někdy i víc, než původně zhubla. Stále častěji se proto mluví o tom, že problém nemusí být v pevné vůli, ale v samotném principu přísných diet.

Byznys s hubnutím roste každým rokem, čísla obezity však neklesají. Podle údajů Světové zdravotnické organizace se od poloviny 70. let míra obezity ve světě téměř ztrojnásobila. Lékaři upozorňují, že opakované hubnutí a následné přibírání může narušit nejen metabolismus, ale i vztah k jídlu. A ten se pak napravuje těžko.

Jojo efekt není jen otázka vzhledu. Pokud tělo opakovaně vystavíme výraznému kalorickému omezení, reaguje úsporným režimem. Zjednodušeně řečeno začne šetřit energií kde se dá. Studie publikované v The American Journal of Clinical Nutrition naznačují, že klidový metabolismus zůstává po rychlém úbytku váhy snížený ještě měsíce poté.

Proč restrikce dlouhodobě selhávají

Do hry vstupuje biologie. Organismus si své energetické zásoby hlídá pomocí hormonů, hlavně leptinu a ghrelinu. Leptin mozku signalizuje dostatek energie, ghrelin naopak podporuje hlad. Při přísné dietě leptin klesá a ghrelin stoupá – člověk má větší chuť jíst a menší pocit nasycení. Není to slabost, spíš obranný mechanismus těla.

Psychologové k tomu dodávají ještě jeden rozměr. Čím víc zákazů, tím větší riziko, že v náročné chvíli přijde ztráta kontroly. Studie v časopise Appetite popisuje, že silně restriktivní přístup bývá spojený s epizodami přejídání, zejména ve stresu. Mozek totiž omezení vyhodnotí jako nedostatek a snaží se ho rychle dohnat.

Rychlé hubnutí má ještě jeden háček. Tělo při něm nepřichází jen o tuk, ale i o svalovou hmotu. A právě svaly spalují víc energie než tuková tkáň, dokonce i v klidu. Když o část svalů přijdeme, celkový energetický výdej se sníží. Výsledek? Po návratu k běžnému režimu se kila vrací rychleji než bychom čekali.

Metabolická adaptace a její dopady

Odborníci mluví o takzvané metabolické adaptaci. Jde o stav, kdy se organismus po období výrazného omezení příjmu energie nastaví na úspornější provoz. Výzkum amerického National Institutes of Health, který sledoval účastníky televizní soutěže zaměřené na hubnutí, ukázal, že i po šesti letech měli někteří z nich klidový metabolismus výrazně nižší, než by odpovídalo jejich hmotnosti. Tělo si zkrátka pamatuje.

Pro běžnou populaci z toho plyne jednoduchý závěr. Čím častěji člověk střídá přísné diety, tím složitější je dlouhodobé udržení váhy. Lékaři proto stále častěji doporučují méně radikální, zato stabilní změny. Nejde o to zhubnout co nejrychleji, ale vydržet.

Roli hraje i kvalita stravy. Rozsáhlé populační studie publikované v The Lancet ukazují souvislost mezi vyšším příjmem zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků a kvalitních tuků a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Nejde tedy jen o počet kalorií. Důležité je i složení jídelníčku, pravidelnost, někdy i kontext ve kterém jíme.

Co funguje lépe než další dieta

Namísto extrémů odborníci doporučují udržitelný režim. Mírný kalorický deficit, dostatek bílkovin kvůli ochraně svalové hmoty a pravidelný pohyb. Ideálně kombinace silového a vytrvalostního tréninku. Silový trénink pomáhá budovat svaly a tím zvyšuje energetický výdej i v době, kdy nic neděláme.

Stále víc se mluví také o psychice. Techniky vědomého jedení – tedy soustředění na chuť, vůni i signály sytosti – mohou pomoci rozlišit skutečný hlad od emoční potřeby jíst. Přehledová studie v Annual Review of Nutrition naznačuje, že tento přístup snižuje četnost přejídání a zlepšuje vztah k jídlu, i když výsledky nejsou vždycky okamžité.

Pro lidi mezi třiceti a padesáti lety, kteří řeší nejen váhu ale i dlouhodobé zdraví, může být užitečné změnit úhel pohledu. Místo otázky „kolik zhubnu za měsíc?“ si položit jinou: jak chci jíst a hýbat se za pět let. Tělo není kalkulačka, reaguje na podmínky které mu dáváme dlouhodobě.

Kdo čeká rychlé řešení, pravděpodobně bude zklamaný. Postupné kroky ale dávají větší šanci, že výsledek vydrží. A právě v tom je rozdíl mezi další dietou a skutečnou změnou životního stylu.

Zdroje: who.int, thelancet.com, ajcn.nutrition.org, nih.gov, sciencedirect.com