Není to o vůli. Co skutečně stojí za chutí na sladké
Chuť na sladké většinou nepřichází proto, že by člověk selhal. Mnohem častěji za ní stojí biologie, hormony a naučené vzorce chování, které běží na pozadí.
Sladká chuť byla pro naše předky výhodou – znamenala rychlou energii a větší šanci přežít. Mozek si tenhle signál pamatuje dodnes. Jenže zatímco dřív byl cukr spíš vzácnost, dnes je téměř všude. Tělo ale reaguje pořád stejně, trochu jako by se zastavil čas.
Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby přidané cukry nepřesáhly deset procent denního energetického příjmu. V praxi to však mnoho lidí překračuje, a to nejen v Česku. Vyšší příjem cukru je dlouhodobě spojován s obezitou, diabetem 2. typu i kardiovaskulárními chorobami – i když málokdo si to při sušence ke kávě připustí.
Hladina cukru v krvi rozhoduje víc, než si myslíte
Když si dáte jídlo plné jednoduchých sacharidů, glukóza v krvi rychle vyskočí nahoru. Slinivka zareaguje vyplavením inzulinu, aby se cukr dostal do buněk. Pokud je ten nárůst prudký, následuje i poměrně rychlý pokles. A ten mozek vyhodnotí jako nedostatek energie, i když objektivně hlad mít nemusíte.
Typický scénář: sladká snídaně, dopoledne únava a kolem desáté další chuť na něco malého. Nejde o slabou vůli, ale o fyziologii. Studie v časopise The American Journal of Clinical Nutrition opakovaně ukazují, že potraviny s vysokým glykemickým indexem vedou v dalších hodinách k většímu pocitu hladu.
Hormony a nedostatek spánku jako tichý spouštěč
Do hry vstupují i hormony, především ghrelin a leptin. První podporuje pocit hladu, druhý dává mozku signál, že máme dost. Jakmile ale spíte méně než zhruba šest hodin, hladina ghrelinu se zvyšuje a leptinu ubývá. Výzkumy publikované v časopise Sleep ukazují, že nevyspalí lidé častěji sahají po kaloricky bohatých jídlech, sladkosti nevyjímaje.
Stres je další kapitola. Při dlouhodobém napětí roste hladina kortizolu. A ten, zjednodušeně řečeno, podporuje chuť na rychlou energii – tedy cukr. Není to jen „zajídání emocí“, jak se někdy říká, ale i biochemická reakce těla na zátěž.
Návyk a odměna v mozku
Sladké potraviny aktivují centrum odměny a zvyšují vyplavování dopaminu. Ten je spojený s pocitem potěšení i motivace. Pokud si na tento mechanismus zvykáme často, mozek může časem vyžadovat intenzivnější podnět pro stejný efekt. Trochu to připomíná jiné návykové chování, i když odborníci se stále přou, zda je na místě mluvit o skutečné závislosti.
Harvard Medical School upozorňuje, že obzvlášť silně působí kombinace cukru a tuku, typická pro průmyslově zpracované potraviny. Právě proto bývá těžké skončit u jednoho kousku čokolády, člověk si řekne ještě jeden a najednou je pryč půlka tabulky.
Co s tím v praxi
Dobrou zprávou je, že chuť na sladké se dá ovlivnit. Základem je co nejstabilnější hladina cukru v krvi. Pomáhá spojovat sacharidy s bílkovinami a vlákninou, které zpomalí vstřebávání glukózy. Místo sladkého pečiva tak může fungovat třeba ovesná kaše s ořechy a bílým jogurtem – není to nic složitého.
Roli hraje i spánek a pohyb. I krátká, svižná procházka dokáže snížit akutní chuť na sladké, protože ovlivní stresovou odpověď organismu. Studie z University of Exeter ukázala, že patnáct minut chůze může omezit touhu po čokoládě u lidí, kteří ji běžně jedí. Není to zázrak, ale funguje to.
Když vás chuť přepadne, zkuste se na chvíli zastavit. Je to opravdu hlad, nebo spíš únava, nuda či napětí? Už samotné pojmenování toho, co se děje, někdy stačí k tomu, abyste reagovali jinak. Nejde o dokonalost ani o zákaz cukru jednou provždy. Spíš o porozumění vlastnímu tělu – a to bývá silnější než samotná vůle.
Zdroje: who.int, health.harvard.edu, academic.oup.com, sleepjournal.org, exeter.ac.uk
